Бицепс гантели дома

5 лучших упражнений для красивых бицепсов

Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге. Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют.

Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима дополнительная нагрузка. Когда запланированного на тренировки в спортзале времени не хватает, накачать предплечья можно дома. Из спортивного инвентаря потребуются только гантели, но лучше еще иметь в своем распоряжении и штангу.

Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:

  1. При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
  2. Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
  3. Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
  4. Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.

Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.

Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях

Если в распоряжении для домашней тренировки есть и гантели, и штанга, то можно выполнять следующие упражнения:

Базовые:

  • Подъемы штанги на бицепсы с верхним хватом.
  • Молотки.

Изолирующие:

  • Сгибание рук в запястьях с гантелью либо штангой. Садятся на скамью, руки ставят на край. Снаряд берут нижним хватом и начинают сгибать запястья.
  • Разгибание рук в запястьях. Выполняется аналогично сгибанию, но снаряд берут хватом не снизу, а сверху.
  • Сгибание запястья с гантелей либо штангой за спиной.

Не следует идти от обратного, начиная слишком часто тренировать предплечья. Этой мышечной группе, как и другим, необходимо время на восстановление и рост. Оптимальным вариантом станет тренировка на бицепс и предплечье с периодичностью каждые три дня. Этого вполне достаточно для получения хорошего результата даже дома. Необязательно заниматься на тренажерах, гантели со штангой вполне достаточно.

Начинающим бодибилдерам сначала лучше нарастить хорошую базу, а уже затем, если предплечья отстают, дополнительно прорабатывать их. Не все культуристы, завоевавшие титул «Мистер Олимпия», тренировали эту малую группу мышц. У большинства атлетов они равномерно развивались и не отставали от других благодаря молотковым сгибаниям либо подъемам штанги для прокачки бицепса. Если, как становится понятно, уделять много внимания большим, малые группы мышц тоже начнут расти и развиваться.

Заниматься в домашних условиях необходимо по эффективному тренировочному плану, который состоит из следующих упражнений:

  • Подъем штанги на бицепс хватом сверху (3-4Х8-10);
  • Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью (3-4Х15-20);
  • Разгибания в запястьях (3-4Х15-20).

Этой программы вполне достаточно для прокачки предплечий в домашних условиях. Главное, подобрать оптимальный вес, а для улучшения эффективности можно прибегнуть к дроп- и суперсетам.

Занятия всегда следует начинать с хорошей разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Предплечья накачивают аналогично любым другим мышечным группам и принципы, которыми руководствуются при выполнения тренинга, ничем не отличаются.

Источник:
Как накачать предплечья дома
Накачать предплечья можно дома. Из спортивного инвентаря потребуются только гантели, но лучше еще иметь в своем распоряжении и штангу.
http://builderbody.ru/kak-nakachat-predplechya-doma/

Как накачать предплечья дома

Бицепс – это двуглавая мышца, которая находится на внешней поверхности плеча и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Помимо эстетического эффекта тренированный бицепс необходим при выполнении упражнений на другие группы мышц, поскольку он активно задействован на протяжении всей тренировки.

В то же время не стоит выделять целую тренировку работе только над бицепсом. Эта мышца не настолько большая, чтобы так сильно её нагружать. Достаточно включить несколько упражнений в программу тренировки верхнего плечевого пояса, спины и рук.

Чтобы накачать бицепс, совсем не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальный дорогостоящий инвентарь.

Мы собрали наиболее эффективные упражнения на бицепс с гантелями в единый комплекс, который поможет вам добиться хороших результатов даже в домашних условиях. Гантели вы смело можете заменить бутылками с водой или песком.

Ознакомиться с лучшими упражнениями на бицепс с использованием различного инвентаря вы сможете в одноименной статье.

Но прежде чем перейти непосредственно к самой тренировке, предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рекомендациями. Они помогут вам избежать травм и получить максимум пользы от тренировки.

Рекомендации по выполнению

  • Всегда начинайте тренировку с разминки. Небольшой разогрев мышц поможет подготовить весь организм к интенсивной работе и избежать травм.
  • Каждое упражнение выполняйте до 4 подходов по 8-12 раз в каждом. Между подходами дайте мышцам отдохнуть в течение 40-60 секунд. После каждого упражнения делайте растяжку бицепса.
  • Если вы тренируетесь с целью похудеть, выбирайте меньший вес отягощения и постепенно увеличивайте количество повторений и темп выполнения. Если же вы желаете нарастить мышечную массу, выбирайте гантели с большим весом, постепенно увеличивая его. В любом случае, для освоения техники выбирайте меньший вес, чтобы лучше сконцентрироваться на качестве выполнения.
  • Как уже было сказано, не стоит выделять целую тренировку для работы над бицепсом. В противном случае вы заработаете выраженную асимметрию развития мышц. Выполняйте упражнения на бицепс в день тренировки спины и верхнего плечевого пояса.
  • Не стоит упускать из внимания вопрос питания. Для худеющих правильное питание очевидно. Но мало кто задумывается, что для роста мышц сбалансированное питание также является одним из важнейших факторов. В данном случае стоит сделать акцент на белки и не забывать про углеводы как про источник энергии. Только не стоит злоупотреблять «простыми» углеводами. Они очень быстро расщепляются, и чувство голода вскоре вернется обратно. «Сложные» углеводы усваиваются медленнее, за счет чего процесс высвобождения энергии проходит дольше.

Изучив все нюансы процесса тренировки, самое время перейти к освоению техники выполнения упражнений.

Данные упражнения для бицепса с гантелями подойдут как для мужчин, так и для женщин. В процессе выполнения каждого упражнения сокращаем мышцу на выдохе, растягиваем –на вдохе.

Упражнение позволяет локально накачать верхнюю часть бицепса.

Сядьте на скамью, взяв гантели в руки. Спиной обопритесь о спинку, руки опустите вниз, слегка согнув в локтях. Ладони направлены к себе. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Выполните подъем гантели до момента, когда угол в локтевом суставе будет прямым. В этой точке начните поворачивать ладонь вверх и продолжите подъем гантели. Немного задержитесь в верхней точке амплитуды, после чего опустите гантели вниз.

Хотелось бы обратить внимание на ошибки, которые наиболее часто встречаются во время тренировки у новичков.

Распространенные ошибки:

  • Движение плеча во время выполнения. Зафиксируйте положение плеча и выполняйте упражнение только движением предплечья.
  • Рывки во время выполнения. Упражнение выполняется в умеренном темпе с концентрацией на работе целевой мышцы.
  • Слишком большой вес отягощения. В этом случае вы не сможете выполнять упражнение технически верно.

В исходном положении поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите в вертикальном положении. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса, согнув немного руки в локтях. Ладони при этом повернуты к корпусу.

Поднимите руки с гантелями до параллельного положения предплечья относительно пола. С этого момента начните разворачивать кисть, направляя ладонь кверху. Доведите гантели до уровня плечевого сустава, после чего опустите гантели вниз.

Распространенные ошибки:

  • Движение плеча. Во время выполнения упражнения двигается только предплечье. Плечо должно оставаться в одном положении.
  • Слишком большой вес гантели. В этом случае вы вынуждены будете делать рывки и помогать себе другими мышцами и частями тела, что в данном случае неприемлемо.
  • Округление спины. Для максимальной нагрузки на бицепс спину держите строго в вертикальном положении.

Сядьте на горизонтальную скамью, положив гантель на пол перед собой. Стопами плотно обопритесь о пол. Локоть правой руки поставьте на верхнюю часть бедра, опустив немного плечевой сустав вперед, кистью левой руки обопритесь о левое бедро.

Возьмите гантель правой рукой. Выполните сгибание рабочей руки. Затем верните руку в исходное положение. За счет зафиксированного положения плеча упражнение позволяет локально проработать бицепс.

Распространенные ошибки:

  • Сильное заваливание корпуса вперед. В данном случае вы технически не сможете хорошо проработать бицепс.
  • Движение плеча. Чтобы этого избежать, стоит фиксировать свое внимание на локтевом суставе и его положении.

В данном упражнении есть одна отличительная особенность. При подъеме гантели ладонь остается в одном положении –в положении нейтрального хвата. Это упражнение выполняется как сидя, так и стоя. Мы остановимся на технике выполнения второго варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль корпуса. Ладони развернуты к себе. Корпус держите в вертикальном положении, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
Выполните подъем гантелей до уровня плеча, после опустите гантели в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Разворот ладони. Как уже было сказано, здесь положение ладони остается зафиксированным.
  • Рывки при подъеме. Упражнение выполняется в умеренном темпе с концентрацией на работе целевой мышцы.

Такое упражнение для бицепса с помощью гантелей уникально тем, что во время его выполнения не включаются другие мышцы за счет упора на спинку и отсутствия необходимости держать равновесие. Это помогает лучше сконцентрироваться новичкам на проработке бицепса.

Сядьте на скамью, упираясь в спинку подмышечными впадинами. Руки с гантелями находятся внизу, ладони повернуты вверх. Также на данном тренажере можно выполнить упражнение «Молоток», изменив направление ладоней.

Поднимите гантели, не выполняя поворота ладони. После чего опустите гантели вниз. Упражнение выполняется как отдельно на каждую руку, так и двумя руками одновременно.

Распространенные ошибки:

  • Полное выпрямление руки в нижней точке амплитуды. Это приведет к увеличению нагрузки на локтевой сустав, особенно, если вы используете большой вес гантели.

Сегодня мы представили лишь некоторые упражнения для двуглавой мышцы с гантелями, но чтобы разнообразить ваши тренировки, мы подобрали видеоролик с комплексом упражнений на бицепс.

Из данного видео вы узнаете о том, как можно с помощью гантель проработать бицепс без посещения тренажерного зала.

В конце стоит отметить, что нет разницы в технике выполнения упражнений на бицепс с гантелями для девушек и для мужчин. Основное отличие – вес отягощения, а главное условие на пути к достижению цели – упорный труд и регулярные тренировки.

Источник:
Упражнения на бицепс с гантелями
Подобрали для вас лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять дома, подробно описана техника выполнения каждого упражнения.
http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/s-gantelyami-2.html

Лучшие ТОП-7 упражнений с гантелями на бицепс

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин

Упражнения с гантелями — это наиболее доступный способ увеличения объема мышц и поддержания формы в домашних условиях. Гантели не занимают дома много места, просты в занятии, недорого стоят, и, что главное, очень эффективны в тренировке. Гантели могут заставить работать и нагрузить основной комплекс мышц.

Их могут использовать как опытные культуристы, так и новички, как женщины, так и мужчины. И если по каким-то причинам вы не можете себе позволить тренировки в спортивном зале, то мы посоветуем, как перенести упражнения с гантелями в домашние условия.

Ниже перечислим несколько самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями. Но помните, что во время любых тренировок обязаны выполняться некоторые условия. Чтобы правильно накачать мышцы — их необходимо разогреть. Кроме этого, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать технику.

Непосредственно по количеству нагрузки — тут программа индивидуальная. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2–3 подхода, делая повторы 7–12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается так:

  • легко подтягиваетесь 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы вашим трицепсам/бицепсам необходимы гантели массой 8–10 кг,
  • нет — вес для тренировки нужен меньше.

Так или иначе, через время понадобится увеличивать вес, потому наиболее популярный вариант для тренировок с гантелями в домашних условиях — это приобретение разборных гантелей.

Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.

Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.

Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.

Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.

Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.

Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.

«Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.

Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.

С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса, и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.

Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.

Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд, и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.

Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову, выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.

  • Лежа на спине.
  • Ступни и голова прижаты к полу.
  • Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).

Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.

Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.

В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.

  • Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
  • Спина ровная.
  • Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.

Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.

Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.

Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.

Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.

Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.

Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.

Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.

Разводка в стороны

Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.

Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.

Накачать мышцы груди в домашних условиях можно, но лишь гантелями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их необходимо очень сильно. Хотя, если вы не стремитесь покорить олимп бодибилдинга, то основных упражнений вполне хватит.

Удерживая гантели в руках, лягте на скамью. Протяните вертикально вверх руки с гантелями и разверните ладони таким образом, как будто вы удерживаете штангу. Расставленные широко ноги плотно должны упираются в пол. Локти немного согнуты. Гантели соприкасаются.

Опускайте плавно по сторонам торса гантели. Ваши предплечья все время расположены в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели максимально низко. Затем также плавно выжимаем вверх гантели, где они обязаны опять соприкоснуться. Задержитесь на долю секунду и сделайте повторение.

Лежа с гантелями на скамье, выжимайте их вверх таким образом, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, немного сгибая в локтях руки, разводите гантели по сторонам, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянулись. Задержитесь немного, сделайте выдох и возвращайтесь в начальное положение.

Шаги с гантелями

Возьмите гантели. Ноги чуть шире плеч, плечи развернуты, живот втянут, подбородок прижат к груди. Плавно делайте подъем гантелей, образно пытаясь соединить на затылке плечи, с небольшим их отводом вверх и назад. После плавно опускайте обратно руки.

Лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 12–15 повторений, при этом начиная с большего веса и завершая меньшим.

Наклонитесь. Спина обязана быть практически параллельна полу. Держите спину ровно и смотрите вперед. Ноги чуть согнуты в коленях. Не нужно руки с гантелями оттопыривать вперед. Тяните на себя гантели, приблизительно к центру живота. Проследите за локтями — он обязаны смотреть вверх, а не вбок. Возвращайтесь в изначальное положение и тут же повторяйте.

Ноги на ширине плеч. Мышцы живота подтянуты, спина прямая. В руках гантели. На вдохе назад медленно отводя таз, приседайте до параллели (прямой угол в колене). На выдохе вернитесь в изначально положение.

Для лучшей эффективности нужно ноги расставить довольно широко. Для равновесия носок передней ноги можно немного развернуть вовнутрь. Задняя нога постоянно находится на носке. Спина прямая. Смотрим вперед. При плавном перемещении вниз — вдох, при перемещении вверх — выдох. Выполнив нужное количество повторений, замените ноги.

Итак, мы и рассмотрели самые эффективные и популярные комплексы тренировок и занятий с гантелями, которые вы все время сможете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, с правильной техникой, не ленитесь и получайте хорошие результаты, не покидая дома.

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин
Описание комплекса занятий с гантелями в домашних условиях для мужчин, прокачка бицепса, трицепса, спины, плечевого пояса и ног
http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html

COMMENTS