Девушка с гантелями

Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам?

Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам?

Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

  • Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
  • Заднюю поверхность бицепса бедра.
  • Ягодицы.
  • Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

  • Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
  • Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
  • Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 — Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

  1. Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
  2. Наклоны и скручивания туловища.
  3. Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

  • 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
  • От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

  • Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
  • Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
  • Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы накачать эффектную попу, пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

Источник:
Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам?
В этой статье мы расскажем о комплексной прокачки бедер и ягодиц. Поговорим о трех основных видах приседаний с гантелями и покажем правильную технику выполнения для девушек.
http://fit-ness24.ru/prisedaniya-s-gantelyami-dlya-devushek-dlya-yagodits/

Как правильно приседать с гантелями девушкам для ягодиц

Е сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20
  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки
  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Источник:
Программа тренировок с гантелями
Найдите свою программу тренировок в тренажерном зале. Программы для набора массы и похудения
http://fitago.ru/programma-trenirovok/31-programma-trenirovok-s-gantelyami

Комплексы упражнений для женщин с гантелями

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий . Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!

Источник:
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек
➊Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс и грудь, трицепс и спину, дельты и ноги. ➋Видео и фото — программа тренировки для мужчин и девушек.
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/besplatnaya-programma-dlya-doma-s-gantelyami

COMMENTS