Гантели для беременных

Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях

Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях

Есть девушки, для которых даже беременность не повод бросать тренировки. Это с одной стороны похвально, а с другой стороны в этом вопросе нужно быть осторожной. Если существуют какие-то осложнения или в принципе беременность трудная, то лучше все-таки поберечь себя. В остальном же эта программа является усредненным вариантом комплекса упражнения для беременных в домашних условиях. Вы можете взять его как базу и подстроить од себя.

Задача данного комплекса:

  1. Ускорить обмен веществ.
  2. Укрепить мышцы.
  3. Повысить тонус мышц таза.

Эта программа рассчитана на тех, кто уже знаком со спортом и работой в зале не понаслышке. Т.е. новичкам она не подходит. Все упражнения рассчитаны на выполнение дома.

Спросите у любого врача и он вам скажет, что крепкие мышцы таза помогут вам во время беременности. Большая часть из это программы упражнений для беременных направлены именно на эту группу мышц.

К тому же подобная активность повышает ваш обмен веществ. А это ещё один «+» во время беременности для удачного развития плода.

Желательно, чтобы в наличии у вас были гантели. Если их нет, то можно использовать бутылки с водой. Вес подбираем самостоятельно по самочувствию. Все упражнения делаются по 3 подхода и 12-20 повторений.

Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях

1-я тренировка

2-я тренировка

Это два тренировочных дня. Можно тренироваться и по 3 и по 4 раза в неделю, просто чередуйте эти дни. Выполнять все упражнения раздельно. Т.е. сначала делаете одно упражнение все подходы, а затем переходите к следующему.

Лучше всего начинать эти тренировки с самого начала беременности. Тогда результат будет иметь более яркий эффект. Если что-то из этих упражнений доставляет дискомфорт, то уберите его из программы. Но теоретически такого быть не должно.

Как долго продолжать тренировки решать только вам. Ориентируйтесь на свои ощущения. Некоторые мамы продолжали заниматься спортом вплоть до 9 месяца.

Источник:
Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях
Эта программа рассчитана на тех, кто уже знаком со спортом и работой в зале не понаслышке. Т.е. новичкам она не подходит. Все упражнения рассчитаны на
http://bodyfit.net.ua/kompleks-uprazhneniy-dlya-beremennyih-v-domashnih-usloviyah/

Твоя Фигура

Мини-книга

«Хватит спать» Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!»

Вы узнаете:

— откуда берется лень;

— как ее побороть;

— как улучшить качество жизни;

— как начать тренироваться;

— как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

  • Вебинары (7)
  • ВИДЕО (84)
  • ВОПРОС-ОТВЕТ (86)
  • ВРАЧ (3)
  • Дети (5)
  • Женщинам (182)
  • Книги (4)
  • Мужчинам (182)
  • Новости (415)
    • Интересно (126)
    • КОНКУРС! (43)
    • Соревнования (43)
    • Спортивные приколы (16)
  • Правильное питание (66)
    • Диеты (27)
    • Фитнес-рецепты (16)
  • Спортивные добавки (104)
    • Аминокислоты (1)
    • Жиросжигатели (11)
    • Протеины (9)
  • Тесты (2)
  • Тренировки (143)
    • Бицепс (7)
    • Грудь (9)
    • Здоровый позвоночник (15)
    • Мышцы живота (18)
    • Ноги и Ягодицы (18)
    • Плечи (7)
    • Спина (13)
    • Тренируемся дома! (64)
    • Трицепс (9)


Тренировки во время беременности (часть 2)

Итак, период беременности делится на три цикла-триместра, в течение которых в организме женщины происходит ряд последовательных изменений. Поэтому логично и правильно будет разделить тренировочный цикл на три взаимосвязанные части.

Тренировки для беременных в 1 триместр (1-13 недели) –

Цель тренировок – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры. Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.

Основная часть:
• 1-3 упражнения для мышц брюшного пресса (скручивания туловища лежа, поочередные опускания ног лежа, наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе) – 12-15 повторений 1-3 подхода.
• 3-5 упражнений для нижней части тела без ощущения усталости – немного тяжело. (Полуприседы – плие, неглубокие выпады, тяга на прямых ногах, разгибания, сгибания, отведение ног в стороны и назад из и.п. стоя.) 10-12 повторений 1-3 подхода.

• 4-6 упражнений для верхней части (Жим гантелей лежа, подъемы гантелей через стороны стоя или сидя, вертикальная тяга, тяга в наклоне одной рукой, сгибание рук с гантелями сидя, разгибание рук в тренажере). 10-15 повторов 1-3 подхода

• упражнения для мышц тазового дна:
Упражнение Кегеля – Это упражнение для всех беременных, которое заставляет работать мышцы влагалища! Очень простое и легкое, оно необходимо для того, чтобы тонизировать мышцы влагалища, которым придется хорошо потрудиться во время родов.

И.П.Лежа на спине, колени согнуты под углом 30 град., стопы плотно прижаты полу. Голова и плечи лежат на подушке, руки – вдоль тела.

Напрягите (как бы втяните в себя) мышцы в области заднего прохода и влагалища и удерживайте такое положение как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленно расслабьте мышцы и отдохните. Упражнение следует повторить не менее 25 раз в течение дня, в разное время. Внимание! Исходная позиция может применяться до четвертого месяца включительно. Потом такое положение не рекомендуется, учитывая неблагоприятное влияние давления матки на большие кровеносные сосуды.

Это упражнение можно (а после четвертого месяца – необходимо) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания.

Так же, это упражнение — одно из тех, которое вы можете делать где угодно, когда угодно, без специального оборудования, одежды или программы упражнений.

История: В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель разработал и предложил женщинам, страдающим недержанием мочи, специальные упражнения. Они оказались настолько эффективными, что увековечили имя своего создателя и стали называться упражнениями Кегеля или просто кегелями. Оказалось, что с их помощью можно не только лечить недержание, но и готовиться к естественным родам, восстанавливаться после появления малыша на свет и даже улучшить качество интимной жизни.

упражнения на растягивание

«КОШЕЧКА»

Это упражнение рекомендуется в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку позвоночника беременной маткой.

И.П.встать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник находятся на прямой линии.

Изогнуть позвоночник вверх с одновременным опусканием головы и сильным напряжением мышц живота и ягодиц. Постепенно расслабиться и вернуться в исходное положение.

Повторить 2-3 раза.

“БАБОЧКА”

И.П. Сесть на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе (стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена только внутренняя сторона бедра.

Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело – тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.

Заключительная часть – упражнения на расслабление.

Мышцы шеи

Шея это место частого напряжения мышц, особенно в стрессовые моменты. Это упражнение позволяет сбросить напряжение мышц шеи и ослабить напряжение всего тела.

И.П. Сядьте в удобную позу, скрестив ноги, глаза закрыты. Медленно сделайте головой круг с одновременным вдохом. Выдох и свободное опускание головы вперед. Выполнить 4-5 раз, изменяя направление движения головы.

Все мышцы (Савасана)

И.П. Лечь на спину с закрытыми глазами, руки вдоль туловища, ладонями вверх (после четвертого месяца упражнение выполняется сидя со скрещенными ногами или лежа на боку). Расслабить свои мышцы, начиная со стоп, продвигаясь медленно через ноги, туловище, шею и лицо. Позвольте расслабиться всем мышцам, выдыхай медленно, с комфортом. Дышите только через нос. Продолжайте упражнение не менее 5-10 минут.

Тренировки для беременных 2 триместр (14-28 недели)

Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника. Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения. Но с пятого месяца беременности не следует выполнять упражнений при плоском лежании, так как матка, достигшая уже значительных размеров, может оказать давление на кровеносные сосуды, нарушив кровообращение. Увеличенное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени, несмотря на срок беременности. Стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу.

В этом периоде необходимо снизить интенсивность тренинга за счет уменьшения объема базовых движений. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга.

примерный план основной части :
• упражнения для длинных мышц спины (разгибание спины в и.п. стоя, попеременные подъемы ног и рук в и.п. стоя на четвереньках).1-3 подхода, 10-12 повторений.
• упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие, разведения, сведения в тренажерах, отведения и приведения бедра в и.п. стоя). 1-3 подхода, 10-12 повторений.
• упражнения для рук (сгибание рук с гантелями сидя, разгибание рук стоя на блоке, подъемы гантелей через стороны сидя). 1-3 подхода, 12-15 повторений.
• упражнения для спины (тяга гантели в наклоне, горизонтальная тяга сидя в тренажере). 1-3 подхода, 12-15 повторений.
• упражнения для прямых и косых мышц живота (попеременные опускания ног из и.п. лежа, наклоны и повороты в стороны из и.п. стоя на коленях). 1-3 подхода, 12-15 повторений.

• упражнения Кегеля можно выполнять во время отдыха между упражнениями;

не более 30% из всех упражнений выполняются стоя (из-за риска варикоза)
Тренировки для беременных в 3 триместр (29-40 неделя)

*Во время беременности прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появился один из перечисленных ниже симптомов: боль, кровянистые выделения, слабость или головокружение, сбои дыхания, отсутствие движений плода и любые другие необычные ощущения.
В основной части – упражнения те же самые, но выполняются они уже с учетом увеличившегося живота и, только в положении сидя или стоя на четвереньках. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому можно добавить упражнения для улучшения кровообращения в ногах.

1. Отведение рук с гантелями сидя 1-2 подхода,10-12 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями 1-2 подхода, 10-12 повторений.
3. Разгибания рук с гантелями (kick back) 1-2 подхода, 10-12 повторений.
4. Сведения-разведения ног. 1-2 подхода, 10-12 повторений.
5. Подъемы ног из и.п. стоя на четвереньках. 1-2 подхода, 8-10 повторений.
6. Повороты и наклоны туловища в стороны из и.п. на коленях 6-8 повторов.
7. Упражнения на растяжку, расслабление – в последнем месяце беременности они занимают главное место в вашем комплексе.

Еще одно УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖЕНИЕ

Сидение со скрещенными ногами – особенно удобно во время беременности. Так следует сидеть при каждом случае и выполнять упражнения руками: положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой. Попеременно вытягивать высоко руки, пытаясь достичь потолка. Повторить 10 раз для каждой руки. Телом балансировать нельзя.

“УНИВЕРСАЛЬНОЕ” УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение хорошо выполнять на любом сроке беременности.

1. Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени. В этой удивительной позе я предлагаю вам проводить как можно больше времени в течение дня (в ней можно даже разговаривать по телефону)! Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите свое внутреннее внимание туда, где находится сейчас ваш малыш. Пусть дыхание останется глубоким и спокойным. На каждом выдохе представляйте, как легко и беспрепятственно ребенок будет продвигаться во время родов.

Упражнения на расслабление — это грандиозный способ дать отдохнуть телу и голове без всякого пота и напряжения. Эти упражнения помогут вам преодолеть эмоциональный и ментальный стресс беременности и в то же время научат, как физически и умственно справиться с болью во время родов.
Фокус же заключается в том, чтобы научиться технике расслабления в то время, пока вы спокойны. Тогда она поможет в момент напряжения — во время родов.

После сеансов расслабления нельзя резко подниматься, т. к. может закружиться голова. Лучше всего сначала сделать несколько энергичных глубоких вдохов и выдохов, потянуться, а затем медленно подняться.

Источник:
Твоя Фигура
Период беременности делится на три цикла-триместра,Поэтому правильно будет разделить тренировки и упражнения для беременных на три части, упражнения Кегеля.
http://your-figure.com/trenirovki-vo-vremya-beremennosti-chas/

Тренировки для беременных


Тренировки для беременных
– это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред. Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан. Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов. Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки. Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности. Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется. Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным. Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома. Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний. Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным. Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины. Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям. Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе. Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала. Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу. Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли. В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки. Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол. Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов. В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Источник:
Тренировки для беременных
Тренировки для беременных – это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред.
http://fit4power.ru/programm/trenirovki-dlea-beremennih

Упражнения для верхней части тела во время беременности

Упражнения для верхней части тела во время беременности

Тяга гантели в наклоне

Выполнение: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 12-15 повторов, 2-3 подхода.

Обратите внимание: Новички могут использовать гантелю весом 2-3 кг, постепенно увеличивая вес.

Рабочие мышцы: Верхняя часть спины, плечи и передняя поверхность руки (бицепс).

Разведения в сторону

Выполнение: Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней. Опускайте руки вниз на выдохе, контролируя движение гантелей.
Повторите 12-15 раз, 2-3 сета. Перерыв 1 минута.
В этом упражнении не имеет смысла использовать гантелю весом более 2 кг. Мышцы плеч достаточно невелики, поэтому этой нагрузки, тем более беременой женщине, будет вполне достаточно, чтобы иметь красивые руки

Рабочие мышцы: Плечи

Жим гантелей сидя

Выполнение: Возьмите в руки гантели.
В исходном положении большие пальцы рук смотрят друг на друга, локти под прямым углом.
Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке. Сделайте короткую паузу. Вернитесь в исходное положение.
Туловище во время движения следует держать вертикально, нижняя часть спины слегка прогнута.

Выполните 12-15 повторов, 3 сета.
Перерыв на отдых 1 минута.

Рабочие мышцы: Плечи

Разгибание локтя над головой

Выполнение: Возьмите в руку гантель и вытяните её вверх над головой. Сгибая локоть, опускайте гантель вниз за голову до полной растяжки трицепса. Локоть должен «смотреть» строго в потолок и не смещаться с началом движения. Концентрируйтесь на растяжении трицепсов. Выпрямляя руку, возвращайтесь в исходную позицию. В самой верхней точке напрягайте трицепс, добиваясь полного его сокращения.
Сделайте 12-15 повторов, 1-3 сета.

Рабочие мышцы: Задняя поверхность руки (трицепс)

Источник:
Упражнения для верхней части тела во время беременности
Упражнения для верхней части тела во время беременности
http://www.fit4woman.ru/pregnancy-upperbody.html

COMMENTS