Гантели техника

Жим гантелей лежа: техника, ошибки, рекомендации

В сегодняшней статье Вы прочтете, как правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье, какие плюсы есть у этого упражнения, правильную технику выполнения, а также узнаете некоторые советы о том, как правильно работать над грудью во время тренировки посредством данного упражнения. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц грудной клетки».

С такими обычными для спортзала предметами, как гантели и регулируемая скамья Вы можете «взорвать» свои грудные мышцы. В этом Вам поможет жим гантелей лежа.

Это упражнение имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, оно позволяет глубже растянуть мышцы в нижней части, что активирует больше волокон на наружных краях веерных мышц. Во-вторых, упражнение не позволяет более сильной стороне доминировать, а это означает более сбалансированное развитие груди в целом.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.

Это упражнение может помочь Вам накачать сильную груд, а также разовьет мышцы плеч и трицепса. Гантели, в отличие от штанги, дают больший диапазон движений и позволяют активировать многочисленные стабилизирующие мышцы.

Мышцы

Жим гантелей лежа укрепляет боковые и верхние мышцы плеч, трицепсы на задней стороне предплечий и грудные мышцы. Эти мышцы помогают Вам выполнить любое действие, которое включает в себя раскачивания.

Вы также используете эти мышцы при таких занятиях спортом, как плавание, баскетбол и другие игры с мячом. Сильные грудные мышцы и мышцы плеча также держат мужчин подтянутыми и помогают предотвратить провисание груди у женщин.

Свободный вес

Использование гантелей для груди позволяет привлечь большее количество мышц, чем если бы Вы использовали, например, штангу или тренажер. При жиме на наклонной скамье, в горизонтальном положении или с наклоном в 30 градусов, основной движущей силой являются только грудные мышцы.

Ваши трицепсы и плечи действуют только в качестве стабилизаторов. Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела.

Вот еще несколько причин предпочесть штанге гантели:

  • жим гантелей не слишком популярен в спортзалах, обычно все используют для жима штангу, из-за чего Вам будет сложно дождаться ее, а вот гантели практически всегда свободны;
  • данное упражнение подходит даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником, главное — помнить, что необходимо подобрать подходящий именно Вам вес.
  • широкий диапазон движений, Вы можете разводить руки чуть шире или сводить их вместе, что позволит тренировать разные группы мышц;
  • есть возможность проработать каждую руку отдельно;
  • с гантелями проще управляться в одиночку, а это избавит Вас от необходимости иметь партнера для этого упражнения;
  • доступно больше вариантов исполнения, нежели со штангой;
  • гантели легче приобрести в спортивном магазине, чем штангу, если Вы занимаетесь дома.

Главными основными задействованными мышцами и «подъемником» являются грудные мышцы, которым помогают не менее важные трицепсы.

Источник:
Жим гантелей лежа: техника, ошибки, рекомендации
Жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье. Какие мышцы работают и как правильно выполнять жим гантелей лежа?
http://krasota-zdorove.com/uprazjneniay-grud/jim-gantelei-leja.html

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

  1. Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
  2. Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
  3. Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
  4. Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

  1. Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
  2. Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
  3. Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
  4. Если вы до этого выполняли это упражнение со штангой, то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
  5. Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
  6. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

  • Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
  • Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Источник:
Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения
Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.
http://fb.ru/article/235367/jim-ganteley-na-naklonnoy-skame-tehnika-vyipolneniya

Жим гантелей стоя

Приветствую, дамы и господа. Ну что, напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

В свое время я уже говорил на предмет залипания тренажерщиков на определенных тренажерах 🙂 и использования в своей тренировочной программе одних и тех же упражнений и движений. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принятия нового не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение собственного тела. Да, возможно Вы привыкли к каким-то упражнениям и Вам комфортно их выполнять, но это вовсе не означает, что “до второго пришествия” следует использовать только их и не вносить никакого разнообразия в свои качательные процедуры. Вот о внесении такого разнообразия в отношении развития плеч, посредством упражнения жим гантелей стоя, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, разом “цепляющее” переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка) ;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) , бицепс;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • общее увеличение массы дельт;
  • развитие силы дельтовидных мышц;
  • участие в работе помимо основных мышц, мелких для поддержания баланса и контроля;
  • бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
  • попеременная работа каждой из рук;
  • устранение асимметрии мышц;
  • улучшение результатов в жиме лежа;
  • защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга) , задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Помимо классического варианта жима гантелей стоя вверх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • армейский жим со штангой;
  • с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
  • поочередный каждой рукой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • при выполнении ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
  • не используйте большие веса гантель;
  • всегда перед упражнением выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
  • используйте полный диапазон движений;
  • в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
  • не стукайте гантели вверху друг о друга;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
  • если у Вас есть проблемы с низом спины, то выполняйте упражнение сидя;
  • техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук) ;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что вариант, жим гантелей сидя, имеет значение для передней дельты 79, в то время, как вариант стоя, — 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

  • разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
  • отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
  • подъем гантелей перед собой – 73;
  • жим штанги сидя – 67.

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, Вы определенно добьетесь плечистых плеч :).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт?

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

  • передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим стоя со штангой ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
  • средняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
  • задняя дельта. В упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Данные исследования говорят о том, что стоячий вариант с гантелями много эффективнее, чем сидячий со штангой, активность мышц первого варианта выше, чем второго. Таким образом, можно сделать вывод, что плечи будут лучше развиваться от стоячего варианта с гантелями.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы просто их сексуально оформить?

Барышням, в принципе, не стоит бояться свободных весов и, якобы, мужских упражнений на плечи. Вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола, в частности, включите в свою ПТ такие упражнения: подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку, разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту. Численные значения тренировки – 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, до сего момента Вы ни разу им не пользовались и, как выясняется, очень даже зря. Посему дочитываем эти строки и дуем в зал, дабы на своих дельтах прочувствовать всю его результативность.

На сим все, рад был писать для Вас, до связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете Вы, колитесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник:
Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя — идеальное упражнение для тех, кто хочет развить дельты и увеличить их массу. Также упражнение направлено на устранение асимметрии мышц.
http://ferrum-body.ru/zhim-ganteley-stoya.html

Техника подъема гантелей

Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Не мало важную роль играет техника подъема гантелей для грудных мышц. Работая с тяжелыми весами неправильная техника подъема гантелей может привести к травме. Чтобы избежать их нужно придерживаться некоторым правилам, о чем и пойдет сейчас речь.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить гантели в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера.

Чтобы занять исходное положение качнитесь назад и,подтолкните бедрами гантели лягте на скамью. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь полностью растянута, а гантели расположены у груди.

Мощным взрывным движением выжмите гантели точно вверх, над верхней частью груди. Выжимая вес, поворачивайте ладони от себя так, чтобы большие пальцы оказались направленными навстречу друг другу. В конечной точке подъема гантели слегка касаются друг друга, образуя своей формой букву «А».

Медленно, сохраняя веса под контролем, опустите гантели в исходную позицию, одновременно поворачивая ладони в прежнее положение.Закончив все запланированные повторения, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу. Повторите этот прием другой ногой. Встаньте со скамьи и аккуратно опустите гантели на пол.

Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить гантели в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера.

Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног. Поочередно подтолкни те коленями гантели и установите их в стартовое положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, а гантели находятся на уровне плеч.

Мощным взрывным движением выжмите гантели точно вверх, над верхней частью груди. Выжимая вес, поворачивайте ладони от себя так, чтобы большие пальцы оказались направленными навстречу друг другу. В конечной точке подъема гантели слегка касаются друг друга, образуя своей формой букву «А».

Медленно, сохраняя веса под контролем, опустите гантели в исходную позицию, одновременно поворачивая ладони в прежнее положение.Закончив все запланированные повторения, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу. Повторите этот прием другой ногой. Встаньте со скамьи и аккуратно опустите гантели на пол.

С уважением, администратор.

Источник:
Техника подъема гантелей
Техника подъема гантелей, чтобы избежать травмы дерзайте полученную информацию о том как правильно закидывать гантели для мышц груди…
http://steelsports.ru/texnika-podema-gantelej-2/

COMMENTS