Комплекс гантели на неделю

Как накачаться гантелями?

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Прежде, чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, я хочу отметить несколько пунктов:

1. В основе занятий бодибилдингом лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно он увеличивает вашу мышечную массу и силу.

2. Правильно дышать. В фазе усилия — выдох. И только так! Из личного опыта могу сказать — попробуйте выжать 100-120 кг на вдохе, если скелетно-мышечная система человека устроена так, что подобные усилия просто выдавливают воздух из легких.

3. Тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если говорить о комплексе, приведенном ниже, то оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

4. В последнее время много говорят о спортивном питании. Не спешите бежать в магазин и закупать его килограммами. Помните, что хорошего там столько же, сколько и плохого. Не спешите давиться лишней тарелкой в обед. Вы только в начале пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.

5. Также, начиная занятия, следует ознакомиться с основными способами самоконтроля при физических нагрузках, такими, как измерение пульса и влияния его частоты, измерения давления и др.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть. Любой формы и любого веса. Но не спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели, не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.

1. Упражнение для мышц плеча

Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх. Не задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в 2*(6-10).

Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз — вдох. Выполнить 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно раскачивается.

Еще одна из возможных ошибок — это подъем локтей вверх.

3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов

Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте, поднять гантель вверх. 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в работу включается корпус. Так делать неправильно.

4. Упражнение для мышц груди

Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись скамьей с наклонной спинкой.

Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с вдохом развести руки в стороны. С выдохом — поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты.

Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.

Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу, сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц спины

Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох. Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).

6. Упражнение для мышц бедра

Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.

Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).

7. Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о стенку или спинку стула. Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты. Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая — отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох — вниз.

8. Упражнение для мышц пресса

Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной пола — вдох. Поднимаемся вверх — выдох.

Вообще — это просто самый первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, рассчитанный на то, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора. Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.

После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок, что даст незамедлительный результат.

Конечно, это только вводный комплекс, а если Вы хотите заняться собою серьезно и быстро получить желаемый результат, то лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такой подход, кроме всего прочего, позволит Вам избежать и проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которая Вам не подходит.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Источник:
Комплекс гантели на неделю
Комплекс упражнений с гантелями дома. Советы начинающим. Дома гантели незаменимый помощник в тренировках
http://atletizm.com.ua/novichku/trenirovki-doma/5-kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-doma

Комплекс гантели на неделю

Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю!

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и бег на улице , а так же активное кардио.

Идеальный вариант делать и кардио нагрузки и подтягивать мышцы силовыми упражнениями, а так же не забывать о растяжке.

Но, прежде всего, у тебя должна быть цель, нужно осознавать зачем ты этим занимаешься. Цель, визуализация и процесс!

Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • Глубокие приседания – 15 раз по 3
  • Выпады с гантелями – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • Отжимание от пола – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
  • Обратные скручивания – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • Приседания с гантелями – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

  1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Источник:
Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю!
Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю! Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и бег на улице , а
http://budetezdorovy.ru/fitnes/trenirovki-v-domashnix-usloviyax

COMMENTS