Красивые гантели

Все в твоих руках: лучшие упражнения для красивых рук

Все в твоих руках: лучшие упражнения для красивых рук

Красивая линия рук и плеч – залог того, что вы сможете, не испытывая неудобств, щеголять в красивых и открытых летних нарядах в предстоящем сезоне: платья с узкими бретелями (или даже без них), блузки без рукавов. В силу особенностей женского телосложения именно в районе трицепса (задней мышцы плеча) у женщин очень быстро откладывается жир и даже (о ужас!) появляется ненавистный целлюлит. Трицепс – одна из самых слабых мышц человеческого тела, потому что почти не участвует в привычных движениях, а посему требует отдельного и особого внимания.

Итак, сегодня мы займемся формированием красивых, изящных рук. Не нужно бояться перекачать руки и стать похожей на парня-бодибилдера: женский организм не склонен к быстрому набору мышечной массы и образованию рельефных мускулов. Регулярные тренировки на мышцы рук сделают их подтянутыми и изящными и придадут тонус трицепсу.

Основные правила при выполнении: спина всегда прямая, живот втянут, дыхание – усилие на выдохе, обязательное наличие на тренировке питьевой воды и полотенца. Рекомендованный свободный вес 3-6 кг, количество повторений 15-30, кол-во подходов 3, строгое соблюдение техники выполнения упражнений. Использование оборудования: гантели, бодибар, скамья и работа с собственным весом. Тренировка составлена с учётом проработки основных мышц рук, уделено особое внимание трицепсу (проблемная зона рук девушек).

1) Сгибания рук с бодибаром
Самое популярное и известное базовое упражнение для бицепсов, которое предназначено для развития их максимальной силы. Сгибайте руки с бодибаром в локтях и поднимайте его по широкой дуге, при этом локти прижаты близко к туловищу и неподвижны. Хват: большинству подойдет хват на ширине плеч, что позволит одинаково нагружать внутренние и внешние участки бицепсов. Дыхание: вдох — разгибание, выдох — сгибание. Чтобы избежать раскачиваний корпуса, прислонитесь спиной к неширокой опоре (это может быть вертикальная колонна или столб), также можете сделать опорной одну из ног. Рекомендованный вес бодибара для девушек: для разминки 3-5 кг, на основные подходы не менее 6 кг.
ЭФФЕКТ: укрепление мышц бицепса, придание тонуса.
Количество повторений: 3 подхода по 30 повторений.

2) Французкий жим из положения сидя Сохраняйте спину прямой
Возьмите гантель за один конец обеими руками, ладони обращены вверх, запястья остаются прямыми. Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой, плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. На вдох опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°. На выдох выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. ЭФФЕКТ: укрепление мышц трицепса, придание тонуса мышцам. Количество повторений: 3 подхода по 30 раз.

3) Вертикальные отжимания (на скамье)
Во время упражнения держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей, либо на одной, спиной к скамье. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью, либо на пол. На вдох согните руки и опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. На выдохе отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью. Движения должны быть максимально четкими и плавными, но без рывков.
ЭФФЕКТ: укрепление мышц трицепса, придание тонуса мышцам.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

4) Выпрямления руки назад в наклоне
Руку и колено поместите на скамью для упора. Кисть руки должна находиться на одной вертикальной линии с плечом. Плечевая часть руки с гантелью расположена параллельно торсу. Исходное положение: рука с гантелью согнута под углом 90°(вдох). На выдохе распрямите руку почти полностью. Вернитесь в исходное положение.
ЭФФЕКТ: укрепление мышц трицепса, придание тонуса мышцам.
Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.

5) Подъем рук перед собой (стоя)
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмите в руки гантели. На вдох слегка согните руки. На выдох поднимите гантели перед собой до уровня плеч (или чуть выше). Опустите гантели в исходное положение. Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц (передняя часть плеча), не помогайте себе раскачиванием корпуса.
ЭФФЕКТ: проработка дельтовидных мышц (передняя часть).
Кол-во повторений: 3 подхода по 30 повторений.

6) Подъем рук по сторонам (стоя)
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. На вдох слегка согните руки с гантелями. На выдох поднимите гантели через стороны до уровня плеч (или чуть выше). Большой палец руки вверху разворачиваем вниз. Опустите гантели в исходное положение. Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
ЭФФЕКТ: проработка дельтовидных мышц (средняя часть).
Количество повторений: 3 подхода по 30 повторений.

7) Подъем рук по сторонам (сидя)
На вдох слегка согните руки с гантелями. На выдох поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше). Большой палец руки вверху разворачиваем вниз. Опустите гантели в исходное положение. Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
ЭФФЕКТ: проработка дельтовидных мышц (задняя часть).
Количество повторений: 3 подхода по 30 повторений.

8) Отжимания (узкое и широкое расположение рук)
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа, опустившись на колени.

а) Руки располагаем на ширине плеч, на вдох опускаемся вниз, на выдох поднимаемся.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

б) Расположите руки так, чтобы расстояние между ладонями было максимально маленькое, локоть развёрнут чётко назад, ладони повёрнуты пальцами вверх и находяться точно под центром грудной клетки. На вдох опуститесь вниз, почти коснувшись грудью пола. На выдох отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Групповые тренировки «Руки-пресс» и круглосуточные тренажерные залы — во всех клубах EXTREME FITNESS!

Источник:
Все в твоих руках: лучшие упражнения для красивых рук
Все в твоих руках: лучшие упражнения для красивых рук Красивая линия рук и плеч – залог того, что вы сможете, не испытывая неудобств, щеголять в красивых и открытых летних нарядах в предстоящем
http://www.extremefitness.ru/articles/vse-v-tvoih-rukah-luchshie-upragneniya-dlya-krasivih-ruk

Красивые гантели

Хотите иметь изящные рельефные руки как у Камерон Диас, и не стесняться носить открытые платья и топы? Не ленитесь, займитесь специальной гимнастикой.

Джулия Бобек, фитнес-тренер из Нью-Йорка, разработала специальный комплекс из шести несложных упражнений. Для этого вам понадобятся пара гантелей полегче (1-2,5 кг) и еще две потяжелее (3-5 кг), а также коврик. Если вы будете выполнять упражнения каждый день, то уже через неделю увидите результат!

Для укрепления бицепсов, мышц ягодиц и бедер.

Возьмите легкие гантели, встаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад назад и влево, при этом руки сгибайте в локтях (см. фото) и пытайтесь свести лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 15 раз на одну ногу, потом на другую.

Для укрепления трицепсов, мышц плеч и спины.

Для этого упражнения вам необходимо взять легкие гантели. Опуститесь на коврик лицом вниз и вытяните руки вдоль тела. Приподнимите корпус над полом, а руки с гантелями отведите назад (см. фото). Замрите в этом положении на примерно 3-4 секунды. Затем вытяните руки вперед и задержитесь еще на пять секунд.
Примите исходное положение. Повторить упражнение нужно 12-15 раз.

Для укрепления трицепсов, мышц плеч и бедер.

Возьмите легкие гантели. Стоя на полу, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы ваш корпус вместе с ногой образовали прямую линию. Сохраняя равновесие, согните руки в локтях, так, чтобы гантели касались ваших подмышек.

Затем выпрямите руки, немного отводя их назад (см. фото). Выполните 15 таких подходов на обе ноги.

Для укрепления трицепсов, мышц ягодиц и ног, косых мышц живота.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Сделайте наклон вправо, при этом левую руку держите над головой, а правую отведите за спину (см. фото). Примите исходное положение.

Выполните не менее 12 наклонов в каждую сторону.

Для укрепления мышц плеч, ног и спины.

Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла впереди правой на расстоянии широкого шага. Сделайте наклон вперед, сгибая ноги в коленях. Коснитесь левой рукой правой ноги (см. фото), а вторую руку, чуть согнув, держите возле талии.

Повторите наклоны 15 раз к одной ноге, затем столько же – ко второй.

Для укрепления мышц пресса и плеч.

Опуститесь на коврик, согните ноги в коленях. Возьмите тяжелые гантели, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите туловище примерно на 45 градусов от пола, вытянув руки прямо перед собой (см. фото). Задержитесь в таком положении на 10 секунд и затем можно опуститься на пол.

Выполните упражнение 15-20 раз.

Желаем удачи и помните, что красота – залог здоровья, тренируя тело, вы тренируете и силу воли. А сила духа и красота – гарантия успеха!

Если вы считаете, что красота – это по подарок от природы, вы ошибаетесь, это огромный труд, сила воли, работа над собой… Красивыми не рождаются, ими становится!

Источник:
Красивые гантели
Хотите иметь изящные рельефные руки как у Камерон Диас, и не стесняться носить открытые платья и топы? Не ленитесь, займитесь специальной гимнастикой. Джулия Бобек, фитнес-тренер из
http://stroiniashka.ru/publ/38-1-0-1537

Упражнения для красивых плеч

Скоро лето, время топов и узких бретелек. Как мы готовимся к этому периоду? Худеем, начинаем делать упражнения на ноги (как правило, пытаясь убрать целлюлит) и руки (чтобы дряблый трицепс предательски не болтался, когда не надо). О плечах мы даже не задумываемся. А знаете ли вы, что случайно оголенное женское плечо будит мужское воображение больше, чем почти целиком обнаженное тело на пляже? А что, если атлас случайно соскользнет с вашего плеча?

Дать определение, какие плечи являются красивыми, невозможно. До сих пор не утихают споры, какие плечи привлекательнее — прямые и широкие или покатые и узкие. Но одно, несомненно, ваши плечи должны гармонировать с вашим телом. А это значит: никакого лишнего жира, округлая форма и ширина, приближающаяся к ширине бедер.

Некоторые женщины боятся делать упражнения для плеч, опасаясь, что это приведет к их увеличению. Во-первых, у большинства женщин плечи уже бедер, поэтому их небольшое увеличение сделает вашу фигуру более пропорциональной, а значит и более красивой.

Во-вторых, чтобы плечи увеличились надо очень много и долго тренироваться и соблюдать специальную диету, способствующую увеличению мышечной массы. Скажем прямо, женщинам не увлекающимся бодибилдингом, вряд ли удастся увеличить свои плечи. Поэтому прочь все сомнения, упражнения для плеч должны присутствовать в вашем комплексе 1-2 раза в неделю.

Теперь немного из анатомии. За красоту нашего плеча отвечает дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучков. Упражнения для плеч включают в себя проработку всех пучков. Так как передние пучки у нас изначально развиты лучше, то и упражнения на них, как правило, выполнять легче. Но это не должно вводить вас в заблуждение, что эти упражнения можно исключить. Нет, просто количество повторов в упражнениях на передние пучки в этом случае можно увеличить, либо увеличить вес.

Теперь немного о безопасности. Плечевой сустав самый хрупкий на теле человека. Поэтому плечам обязательно необходима разминка. Если ею пренебречь, то плечо можно легко травмировать, и весь тренинг пойдет насмарку. Чтобы этого избежать первый подход делайте с минимальным весом (для начинающих буквально 1 кг), это подготовит плечи к работе, а вам даст возможность прислушаться к себе. Если во время разминочного подхода вы ощутите боль в суставе, то это упражнение не для вас.

Теперь немного о нагрузке. Для упражнений вам понадобятся гантели и штанга (штангу можно заменить гантелями). Вес вам придется подобрать самостоятельно. Легкие гантельки, с которыми вы можете запросто сделать 3 подхода по 20 раз, эффекта не дадут. Большой вес тоже ни к чему, он нарушит правильную технику выполнения. Ваш рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-16 повторов, последние три из которых будут даваться с трудом, но техника выполнения будет сохранена. Понятно, что для разных упражнений вам могут понадобиться гантели разного веса.

Теперь о выполнении. Комплекс упражнений для плеч необходимо выполнять 1-2 раза в неделю. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то плечи вы тренируете через раз (то есть за 2 недели — 3 раза).

Во время тренировки вы делаете 4 подхода (первый — разминочный, с минимальным весом и 3 рабочих). В каждом подходе вы делаете 12-16 повторов. Отдых между повторами 30-90 секунд.

Теперь сами упражнения для плеч.

Возьмитесь за штангу широким хватом и поднимите ее к плечам. Вдохните, а на выдохе выжмите штангу наверх. Следите за тем, чтобы не поднимать плечи и не округлять спину. Лопатки должны быть опущены, а грудная клетка поднята. В верхней точке сделайте короткую паузу и опустите штангу на грудь. Это упражнение тренирует средний и передний пучки дельт.

Встаньте прямо, руки вдоль тела, локти и колени слегка согнуты, ладони обращены к телу. Удерживая локти согнутыми, поднимите руки через стороны вверх — пока они не окажутся в горизонтальном положении. Следите за тем, чтобы запястья и локти не меняли своего положения. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите руки. Это упражнение тренирует средний пучок дельт.

Слегка согните колени и наклоните тело вперед так, чтобы спина и бедра образовали угол в 90 o , при этом спина почти параллельна полу. Подбородок должен быть чуть приподнят, а плечи опущены. Гантели находятся точно под грудью, а локти слегка согнуты. Напрягая и сводя лопатки, разведите руки в стороны, образуя ими почти горизонтальную линию. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите руки. Это упражнение тренирует задний пучок дельт.

Встаньте прямо, удерживая гантели «в линию» перед собой, локти чуть согнуты. Поднимите одну гантель перед собой до уровня плеча. Следите, чтобы плечо не поднималось, а рука «не уходила» в сторону. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите руку. Сделайте повтор другой рукой. Это упражнение тренирует передний пучок дельт.

Источник:
Упражнения для красивых плеч
Скоро лето, время топов и узких бретелек. Как мы готовимся к этому периоду? Худеем, начинаем делать упражнения на ноги (как правило, пытаясь убрать целлюлит) и руки (чтобы дряблый трицепс
http://www.genskie-nogki.ru/fitness_exercises_shoulder.php

Упражнения для похудения рук

Многие, когда слышат про красивую фигуру, представляют плавный силуэт, плоский животик, упругую попу и стройные ноги, про руки как-то и не вспоминается. Однако те, кому знакома проблема полных рук, прекрасно знают, что стройная и красивая фигура совсем не гарантирует тонких рук. Если природа не наделила вас красивыми руками, и вы мечтаете улучшить их форму, необходимо ими заняться, то есть начать делать упражнения для похудения рук.

Диеты и здоровый образ жизни конечно окажут свое воздействие на внешний вид ваших ручек, но, увы, без эффективных упражнений к идеалу придется стремиться бесконечно долго. Поэтому, если вы хотите получить результат как можно быстрее, изучите предложенные ниже упражнения для похудения рук и приступайте к их выполнению.

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц рук, которые помогут увидеть первый результат уже через 2 — 3 недели ежедневных занятий.

Наибольший эффект приносят упражнения с отягощениями, то есть с гантелями. Почему именно с отягощением? Потому, что наши руки просто не воспримут упражнения без лишнего веса, как причину начинать сжигать жир в местах его отложения, все таки руки натренированы повседневной жизнью (ведь мы не воспринимаем процесс принятия пищи за физическое упражнение, а ведь за один присест рука ложку ко рту подносит не один десяток раз, поэтому и всевозможные махи намного менее эффективны, чем элементарные поднятия рук с гантелями). Единственным исключением составляют упражнения, в которых роль отягощения для рук исполняет собственный вес тела, например, отжимания и подтягивания.

В зависимости от состояния ваших мышц выберите гантели для себя. Оптимальным весом все же будут гантели по 1,5 кг. Если с таким весом в данный момент вам не справиться, начните с 1 кг, или даже с 0,5 кг, постепенно добавляя вес. Чтобы не тратить деньги на гантели разного веса, можете купить разборные гантели, которые сможете регулировать в зависимости от состояния ваших рук, или же в качестве гантелей использовать бутылки (0,5л, 1л) наполненные водой.

Ноги чуть уже ширины плеч, присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу, как можно глубже, наклоните туловище вперед. Руки с гантелями изначально находятся внизу. Теперь разводите руки в стороны, делая выдох в верхней точке и вдох в нижней. Сделайте 25 повторов.

Исходное положение такое же, как в упражнении №1. Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Распрямляйте руки максимально отводя их назад. Не забывайте про дыхание — выдох в точке максимального напряжения, то есть когда руки выпрялены, и вдох при сгибании рук. Повторите 25 раз.

Держа гантели в руках, примите позу для отжимания (тело вытянуто от головы до пяток в одну линию, опираетесь на ладони (руки прямые) и носки). Если руки недостаточно сильны, можете опереться на колени вместо ступней, так будет проще удержать свое тело. Опираясь на одну руку, поднимайте другую, сгибая в локте и немного отводя от туловища. Так попеременно 15 раз каждой рукой.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Одновременно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.

Самым эффективным и известным упражнением для рук без гантелей является отжимание. В этом случае нагрузку на руки дает собственный вес тела. Если вы чувствуете, что силы для классических отжиманий у вас недостаточно, можете опереться на колени — так будет легче. Если же сил не хватает и на такие отжимания, начните со стены или стула. Постепенно силы в руках прибавится и вы сможете выполнять полноценные отжимания, улучшая формы рук, а заодно и груди (приятный бонус, не правда ли?).

Разновидностью отжиманий является такое упражнение: исходное положение как при отжимании, опускаетесь на локоть одной руки, затем другой. И в обратном порядке встаете на руки. Так же можете опираться не на ступни, а на колени, если вам сложно удержать себя в классической позиции.

Еще одним упражнением, в котором тело является утяжелителем, является подтягивание. Хотя это уже упражнения больше для прорисовки рельефа, поэтому не будет подробно его рассматривать. Но если вас интересует не только похудение рук, но и наращивание мышечной массы, это упражнение для вас.

Если вы будете выполнять вышеприведенные упражнения каждый день, уже совсем скоро, вы станете счастливым обладателем красивых рук. Удачи!

Видео с упражнениями для сушки рук от Анны Куркуриной, специально для тех, кто любит повторять за тренером:

Если вы попробовали эти упражнения для рук, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! ??

Источник:
Упражнения для похудения рук
Самыми эффективными упражнениями для рук, являются упражнения с гантелями. В этой статье мы рассмотрим разнообразные и наиболее эффективные упражнения для похудения рук.
http://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Что делает женщин неотразимыми и привлекает внимание противоположного пола? Конечно же, это стройная, красивая фигура и подтянутое, изящное тело. Именно поэтому каждая девушка и женщина, не зависимо от возраста и статуса хочет иметь идеальные формы и всегда выглядеть привлекательно. Ни для кого не секрет, что необходимо постараться, чтобы обрести желаемую фигуру, приложив для этого немало усилий. Кто-то предпочитает ходить в спортзал и заниматься под руководством тренера, а кто-то считает наиболее оптимальным вариантом самостоятельные занятия в домашних условиях. Второй вариант более экономичный, но не менее эффективный. Достаточно лишь следовать всем необходимым инструкциям при выполнении упражнений и иметь под рукой элементарный спортивный инвентарь в виде гантель. С их помощью вы сможете не только откорректировать свою фигуру и накачать мышцы, но и сбросить лишние килограммы.

Как известно, основной областью применения гантель является укрепление мышц рук, именно поэтому с них мы и начнём. При помощи гантель вы сможете прокачивать конкретные группы мышц отдельно друг от друга, а также выполнять комплексные упражнения. Для того, чтобы одновременно сделать нагрузку на бицепс и трицепс, выполняйте следующее упражнение. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях, спину держите прямо и возьмите в каждую руку по гантеле. Далее правую руку согните в локте, прижав к груди, а левую поднимите вверх и максимально заведите за спину. Делайте движения одновременно, каждый раз меняя руку. Выполните его 10-12 раз.

Для следующего упражнения вам понадобиться стать ровно, поставив ноги на ширину плеч, а руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны, держа ладонями вниз. Старайтесь поднять их максимально высоко, не отводя при этом вперёд или назад, держа руки параллельно туловищу. Опуская руки вниз, не бросайте их резко, а плавно возвращайте в исходное положение, удерживая мышцами. Упражнение выполняется 10-15 раз обеими руками одновременно.

Данный комплекс упражнений также выполняется с использованием гантель. Итак, возьмите в каждую руку по гантеле, поднимите их вверх перед собой, держа ладонями вниз. Руки должны быть параллельными полу. Затем поочерёдно поднимайте вверх каждую руку и возвращайте её в исходную позицию, постоянно держа в напряжении и не опуская руки до конца. При выполнении этого упражнения необходимо следить за правильностью дыхания. Поднимая руку, делайте вдох, а опуская – выдох. Сделайте упражнение 20 раз обеими руками.

Довольно эффективными считаются упражнения для грудных мышц, выполняемые в положении лёжа. Для этого вам придётся лечь на лавку или на пол. Возьмите в каждую руку по гантеле, поднимите их над грудью, сведите вместе и плавно опускайте в стороны до тех пор, пока не коснётесь кулаком пола или руки не окажутся на уровне лавочки. После этого так же медленно сводите их вместе. Опуская руки, делайте вдох, поднимая – выдох.

Чтобы иметь красивую фигуру важно помнить о том, что подтянутые мышцы спины делают её более изящной и пропорциональной. Выполнять подобные упражнения следует крайне аккуратно, иначе можно повредить позвонки или надорвать спину. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях, а спину немного наклоните вперёд. Руки с гантелями поднимите перед собой на уровне груди, держа их ладонями вниз. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите руки вниз. Выполняйте упражнение 20 раз. Далее, оставаясь в исходном положении, разведите руки с гантелями в стороны, подняв их параллельно полу, и удерживайте 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 20 раз.

Чтобы накачать мышцы спины, отвечающие за поддержку позвоночника, сядьте на лавку или на стул, разведя ноги в стороны, возьмите в руки гантели, спину выровняйте и слегка прогните в пояснице. Согните руки в локтях, локти раздвиньте в стороны и поднимите руки параллельно полу, прижав при этом кисти рук к груди, развернув их ладонями к себе. Разгибайте и сгибайте локти в таком положении, стараясь не задействовать плечи. Упражнение выполняется 15-20 раз.

Как уже говорилось, гантели – это многофункциональный спортивный инвентарь, поэтому их часто используют для укрепления мышц пресса. Первое упражнение знакомо всем ещё с уроков физкультуры в школе. Лягте на пол, выпрямите ноги, в руки возьмите гантели и скрестите их на груди. Поднимайте корпус, не отрывая рук от груди, а ног от пола. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, плавно поднимая и опуская туловище. Начните с 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Встаньте ровно, ноги разведите чуть шире ширины плеч, возьмите гантели в руки и попеременно выполняйте наклоны в стороны, заводя прямую руку за голову. Попеременно меняйте руки и следите за тем, чтобы таз во время наклонов оставался неподвижным, а ноги ровными. Данное упражнение можно заменить наклонами, держа руки с гантелями на затылочной части головы, согнув их в локтях. Наклоны выполняются по тому же принципу, что и в первом случае. Эти упражнения направлены на тренировку косых мышц живота.

Оптимальным упражнением для прокачивания ножных мышц являются приседания. Они могут оказывать разный эффект и задействовать различные группы мышц, достаточно всего лишь их слегка видоизменить.

Для тех, кто хочет накачать икроножную мышцу не нужно придумывать ничего нового, просто возьмите в руки гантели и поднимайтесь на носочках, стоя прямо и держа спину ровно. Это упражнение положительно влияет и на заднюю часть ног. Если вам нужно прокачать переднюю часть ног, делайте простые приседания, положив руки с гантелями на бёдра. Приседания с гантелями в руках помогут накачать и внутреннюю часть бедра, которая считается одной из наиболее проблематичных зон женского тела. Для выполнения упражнения поставьте ноги шире ширины плеч, разверните носки максимально в стороны, положите гантели на бёдра и выполняйте глубокие приседания, периодически фиксируя корпус внизу.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий с гантелями, необходимо выполнять упражнения не менее 3 раз в неделю, давая мышцам возможность отдохнуть и периодически заменяя одни упражнения другими. Так же следите за правильностью выполнения упражнений, старайтесь не торопиться и не делать резких движений. Только тогда ваши старания непременно принесут желаемый результат, и ваше тело станет красивым и подтянутым.

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Выполняя упражнения с гантелями вы сможете не только откорректировать свою фигуру и накачать мышцы, но и сбросить лишние килограммы…
http://www.inflora.ru/fitness/fitness121.html

COMMENTS