Приседания с гантелями для девушек

Комплекс приседаний с гантелями для женских ягодиц с описанием техники

Комплекс приседаний с гантелями для женских ягодиц с описанием техники

Приседания с гантелями – аналог приседаний со штангой. Упражнение легко выполнимо в домашних условиях, но есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать при работе с отягощениями. Чтобы получить красивые упругие ягодицы, нужно научиться правильно выполнять приседания для ягодиц с гантелями, прислушиваться к своим ощущениям и не рассчитывать на молниеносный сногсшибательный результат.

  1. Главные ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Формирует выпуклые ягодицы большая мышца. Прокачать ее помогают базовые упражнения, особенно приседания с отягощениями.
  2. Девушкам, которые не знают, как нужно приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы, необходимо настроиться на регулярный тяжелый тренинг. Все 15-минутные экспресс-программы могут разве что привести ягодичные мышцы в тонус, но не изменят их форму. Хороший результат можно получить, занимаясь 40–60 минут три раза в неделю и комбинируя силовые тренировки с аэробными.
  3. Нельзя накачать ягодицы, не прокачав при этом ноги. Особенно качают квадрицепс и бицепс бедра известные приседания для ягодиц для девушек с гирей или гантелями. Но для тех, кто не желает иметь массивные ноги, есть и хорошая новость – правильная техника приседаний, постановка ног, особая схема подходов и повторений минимизируют нагрузку на ноги и сохранят их стройными.
  4. Красивая попа также зависит от осанки. Сгорбленная спина испортит вид даже отличных ягодичных мышц. Чтобы таз не выдвигался вперед, и попа была выпуклой, не забывайте работать над мышцами спины.
  5. Рельеф напрямую зависит от того, что вы едите. Какие бы упражнения с гантелями для красивых бедер и ягодиц вы ни делали, от быстрых углеводов мышцы будут обрастать жиром. Самоотверженная работа без видимых результатов очень быстро сведет на нет весь энтузиазм, и вы забросите тренировки, особенно если занимаетесь в домашних условиях.
  6. Во время тренировки думайте о мышце, над которой работаете. Важнее всего техника, а не количество повторений и вес.
  7. Мышечная координация приходит с опытом. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше будете делать приседания и чувствовать ягодицы.
  8. Наращивайте количество повторений и вес гантелей постепенно.
  9. Добавляйте к приседаниям становую «мертвую» тягу на прямых ногах, выпады, мостик, и ваши ягодицы станут красивыми и подтянутыми.
  10. Соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) волокон в одной и той же мышце предопределено генетикой. От этого зависит атлетический потенциал человека: медленные волокна приспособлены к работе на выносливость, а быстрые – к тренировкам, требующим большой скорости сокращения мышц и силы. С возрастом быстрые волокна необратимо меняются на медленные. Возрастной мышечной деградации особенно подвержены люди, которые не занимаются спортом. Если до 30 девушка вовсе не тренировалась, то потом материала для роста ягодичных мышц будет меньше, и силовые упражнения могут не дать желаемого результата.

Вариативность приседаний с гантелями велика:

  • приседания с двумя гантелями по бокам ног;
  • приседания плие с одной гантелью (широкая постановка ног, стопы максимально развернуты в стороны);
  • приседания сумо с одной гантелью между ног (широкая постановка ног, гантель нужно держать на вытянутых руках между ног).
  • приседания с двумя гантелями на плечах (снаряды зажаты в ладонях и максимально приближены к плечам, локти выставлены вперед и образуют параллель с полом);
  • фронтальные приседания (гантель удерживается на уровне груди);
  • приседания «пистолетик» на одной ноге (гантель удерживается со стороны неопорной ноги или впереди себя на вытянутых руках).

Приседания с гантелями в руках отличаются от приседаний со штангой меньшей нагрузкой на коленные суставы и позвоночник (почти в два раза). Тем не менее, гантели дополнительно нагружают трапецию, что не очень полезно для женской фигуры. Такой вид приседа менее эффективен упражнения со штангой, но имеет несколько преимуществ:

  • быстрее осваивается новичками;
  • разрешается при проблемах со спиной;
  • подходит для тренировки в домашних условиях, так как дома проще держать гантели, нежели штангу.

Приседания на степах с гантелью не позволяют сесть намного ниже. Та же постановка ног и глубина – в обычных приседаниях со штангой за головой. С точки зрения биомеханики и физиологии напряжения мускулатуры, между этими упражнениями нет существенной разницы.

Упражняясь с гантелями большого веса, можно использовать кистевые лямки. Однако выполнить много повторов с серьезным отягощением будет сложно – быстро устанут руки. Гораздо проще поднимать максимальный вес со штангой.

  1. Постановка ног может быть узкой или широкой. В узкой постановке ног кроме ягодиц и разгибателей спины существенно тренируется передняя поверхность бедра (квадрицепс), что не очень хорошо для женщин. В широкой постановке ног задействованы те же мышцы, только нагрузка с квадрицепса переносится на заднюю поверхность бедра (бицепс). В очень широкой постановке – «плие» – нагрузка сильно смещается на внутреннюю поверхность бедер (приводящую мышцу), что тоже не лучший вариант для девушек.
  2. Носки развернуты на 45 градусов и смотрят в одном направлении с коленями.
  3. Правильный присед выполняется за счет отведения тазобедренного сустава назад.
  4. Колени нельзя сводить, разводить и выводить за носки.
  5. Упор идет на пятки и внешнюю поверхность стопы. Если перенести нагрузку на носок, то вы будете заваливаться вперед, и это приведет к травме.
  6. При опускании делайте вдох, в конце усилия – выдох.
  7. Чем глубже будет приседание, тем сильнее в работу включится ягодичная мышца (гантели не должны касаться пола).
  8. Движение корпуса вверх происходит усилием ягодиц.
  9. В верхней точке нет фазы отдыха, а колени остаются чуть согнутыми для сохранения нагрузки в ягодичных мышцах.
  10. Спина всегда естественно прогнута. Горбиться ни в коем случае нельзя. Держать ее прямой легко, если смотреть во время выполнения упражнения перед собой в верхний дальний угол.
  11. Нельзя сильно наклоняться вперед, иначе приседание превратится в становую тягу.
  12. Спину в нижней фазе нельзя округлять. «Клевок таза» может происходить из-за слабых выпрямителей спины, слишком тяжелых гантелей или при отсутствии естественного наклона корпуса.

Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек

Рост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:

  • меняйте количество повторений и подходов;
  • стабильно повышайте вес отягощений;
  • снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.

Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.

Комплекс для тренировки ягодиц дома:

  1. Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
  2. Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
  3. Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
  4. Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
  5. Подъем ягодиц с гантелью (ягодичный мостик): подходов 2–3, повторений 12–20.

Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.

Заблуждения относительно тренировки ягодиц:

  1. Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
  2. Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
  3. Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.

Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!

Источник:
Комплекс приседаний с гантелями для женских ягодиц с описанием техники
Приседания для ягодиц для девушек с гантелями бывают разных видов, благодаря чему можно составить целую программу упражнений и хорошо проработать целевую мышечную группу.
http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/prisedaniya-dlya-yagodic-devushek-s-gantelyami.html

Почему девушкам нужно приседать со штангой

Приседания выполняют многие профессиональные спортсмены. Штангисты, борцы, футболисты с хоккеистами, прыгуны, спринтеры, лыжники, биатлонисты и многие другие, для кого важно иметь крепкие ноги. Но, это же профессиональные спортсмены, а девушкам-то это зачем? Какова польза приседаний для девушек? Что ж, постараемся внести ясность.

Приседание со штангой – мощное, энергозатратное упражнение, вызывающее у человека повышенный расход калорий. Нужно ли такое упражнение человеку, желающему похудеть? А ведь, будем откровенны, многие девушки ждут от посещений тренажерного зала именно этого. Многие, даже вполне стройные, молодые особы все равно, были бы не прочь «скинуть пару килограмчиков» или «убрать вот здесь и вот здесь». Думаю, ответ очевиден.

Хорошо, но, почему именно приседания? Парни, вон, почти всю тренировку посвящают жиму лежа в различных вариациях. Или всю тренировку не слазят с тренажеров. (Отдельное спасибо любимой рекламе).

Приседания со штангой – очень мощное и полезное упражнение, которое вызывает максимальный расход калорий.

Так уж устроено природой, у женщин большая часть мышечных волокон приходится на нижнюю часть тела. Это касается всех. И профессиональную спортменку, и светскую львицу, всюду сопровождаемую персональным тренером с диетологом, и скромную бухгалтершу, проводящую большую часть жизни за компом, и домохозяйку, посвятившую всю свою жизнь семье и воспитанию мужа вкупе с чтением дамских романов, пардон, домашнему хозяйству и воспитанию детей. Всех или почти всех.

И дело тут вовсе не в питании, не в воспитании, не в образе жизни, кстати, зачастую довольно дурацком, и не в чем-то там еще. Такова женская сущность, созданная природой. Как говорил в романе «Мастер и Маргарита» Воланд, «кровь – великое дело!» В нашем случае, не кровь, а гормоны, в значительной степени формирующие человеческий облик. Оно, в общем-то, и неплохо.

Например, мне, как мужчине, было бы не очень приятно видеть в качестве спутника жизни некое создание с могучими плечами, бычьей шеей и склонностью к облысению. Даже, если такой нежный образ будут целенаправленно внедрять в массовое сознание. Подсознание все равно сильнее. Итак, повторюсь.

У женщин большая часть мышечной массы приходится на нижнюю часть тела.

И жировая масса также сосредоточена у женщин там же. Покажем на простом примере. Когда толстеет мужчина – у него образуется «пивной» живот, даже, если пиво он практически не употребляет. Когда толстеет женщина – у нее растет зад, становятся толще бедра, приобретая форму галифе, и голени. Животик тоже растет, но, в меньшей степени.

Так вот, приседания со штангой для девушек – как раз то упражнение, которое нагружает всю нижнюю часть тела. Ноги, низ спины, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы живота. С одной стороны, тренируются мышцы, с другой, в результате больших энергозатрат «уходит» жир, благодаря чему тело выглядит более подтянуто.

Техника выполнения приседаний со штангой:

Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна проецироваться на пятки. Есть вариант, при котором нагрузка проецируется на всю стопу (и на пятки тоже, а значит, пятки от земли не отрываем). Голени должны составлять с полом прямой угол. По правде говоря, девушки, даже те, которые не очень дружат со спортом, обычно, более гибкие, чем парни, и потому освоить правильную технику приседаний для них не составляет большого труда.

Приседать со штангой следует, минимум, раз в неделю, но, лучше всего – два раза. Вес подбирать посильный. По мере тренированности вес можно увеличивать. Лучшее количество повторений в подходе для начинающих – от 10 до 20. Чем меньше вес, тем больше повторов. 10-14 повторений в подходе обеспечат проработку мышц, при 15 и больше повторениях акцент в большей степени делается на сгонке жира и выработке силовой выносливости. При 20 и более повторениях в большей степени тренируется выносливость.

Приседайте 1-2 раза в неделю, для начала вес должен быть небольшим, количество повторений 10-20.

На первых тренировках лучше использовать большое число повторений с малым весом, чтобы выработать правильную технику, а то и просто приседать без веса, как на уроке физкультуры в школе, только при этом приучаться к правильной технике выполнения. За тренировку желательно делать 1-2 разминочных подхода, подводящих к рабочему весу, а затем, 3-4 собственно, рабочих подхода. Одна тренировка в приседаниях в неделю, это необходимый минимум. Три – уже некоторый перебор. В этом случае, тренировки не должы быть слишком интенсивными, чтобы задействованные в приседаниях мышцы успевали восстанавливаться.

Одна тренировка в неделю – это минимум, три тренировки – перебор!

Оптимальной видится схема, при которой приседания выполняются дважды в неделю. Из этих двух тренировок одна – более тяжелая, а другая – более легкая. «Тяжелая» тренировка – более объемная в плане количества подходов (количество рабочих подходов можно довести до 5) и тренировочных весов. «Легкая» тренировка – восстановительная, на ней спортсмен тренируется как-бы, не в полную силу.

Девушкам следует полностью исключить приседания со штангой в острый период менструации и тренироваться во время месячных без нагрузки на нижнюю часть тела или делать легкие упражнения на ноги на тренажерах.

Прежде всего – хорошо проработанные ноги. Чрезмерного роста мускулатуры девушкам опасаться не стоит. Их гормональная система просто этого не допустит, а вот ноги от этого будут выглядеть более стройными и подтянутыми. Приседания со штангой способны даже сгладить некоторые недостатки телосложения.

Хотите круглую и упругую попку – приседайте со штангой!

В приседаниях работают не только ноги, но и ягодичные мышцы, которые, в результате тренировок, становятся более крепкими и упругими. А ведь многие девушки мечтают иметь попку, как у Дженифер Лопес, а приседания в попостроительстве незаменимое упражнение. Многие девушки остерегаются приседа, боятся, но зря, ведь накачать попу приседаниями гораздо проще и быстрее, нежели другими упражнениями. Главное поставить технику с грамотным тренером, а дальше останется только достигать желаемых результатов.

Кроме того, при выполнении столь мощных упражнений тренируется сердце, а значит, и выносливость. Попробуйте после приседаний поделать что-нибудь легкое на тренажере или с гантелькой весом полтора килограмма – думаю, вы сразу почувствуете разницу. Польза от приседания для девушек заключается еще и в том, что в этом упражнении вырабатывается также и правильная осанка.

О классических приседаниях со штангой написано выше, а сейчас рассмотрим различные виды приседаний:

Здесь больше акцент на разгибателях бедра, квадрицепсах.

В гакк – приседаниях, то есть, приседаниях, в которых штанга удерживается на прямых руках позади себя, получают дополнительную нагрузку приводящие мышцы.

Могут служить некоторым заменителем приседаний со штангой. Тем более, девушкам, использующим небольшие веса.

Больше подойдут спортсменкам из скоростно- силовых видов спорта (спринт, прыжки в высоту и в длинну).

Позволяют более качественно проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра и внешние части квадрицепса. Если в обычном приседании ноги ставятся на ширине плеч, то в силе сумо ноги ставятся широко, при этом, чтобы можно было присесть хотя бы так, чтоб угол между бедром и голенью составлял чуть меньше 90 градусов. Носки разведены наружу.

Касательно травм у меня для вас есть две новости, хорошоя и плохая. Начну с плохой. В приседаниях со штангой возможны травмы. Хорошая новость – к работе с небольшими весами это не относится. Травмы чаще всего заработываются при работе на максимальных и субмаксимальных весах. При количестве повторений от 10 и выше, использование таких весов невозможно в принципе.

Чтобы избежать травм в приседаниях поставьте правильную технику с тренером и работайте в количестве повторений от 10 и выше.

И, все же, от травм следует перестраховаться.

Не в плане приобретения сирахового полиса, а, в плане соблюдения нескольких простых правил:

  • Тщательно разминайтесь перед выполнением рабочих подходов
  • Регулируйте нагрузку. Не работайте до отказа. Тем более, в этом нет особого смысла.
  • При использовании относительно больших весов попросите тренера или кого-то из занимающихся постоять сзади и постраховать
  • Тренируйте спину. Помимо приседаний, выполняйте наклоны с небольшим весом и гиперэкстензии. Это укрепит спину.
  • При наличии проблем с позвоночником или коленями приседание лучше заменить другими упражнениями.

Лучшего упражнения для ног и ягодиц пока не придумали, но, выполнять приседания нужно правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Для примера приводится дозировка приседаний по тренировочным дням.

Первая тренировка (понедельник) (12 недель)

  1. 20 кг — 2х10
  2. 20 кг — 3х10
  3. 20 кг — 3х11
  4. 20 кг — 3х12
  5. 20 кг — 3х13
  6. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х10
  7. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х11
  8. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х9
  9. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х11, 30 кг – 1х8
  10. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х12, 30 кг – 2х9
  11. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х13, 30 кг – 2х10
  12. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х13, 30 кг – 2х11

Вторая тренировка (пятница) (12 недель)

  1. 20 кг — 2х10
  2. 20 кг — 2х10
  3. 20 кг — 3х10
  4. 20 кг, 3х10
  5. 20 кг-3х10
  6. 20 кг, 3х10
  7. 20 кг-3х10
  8. 20 кг, 3х12
  9. 20 кг-3х12
  10. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10
  11. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10
  12. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10

Данная схема расписывает 12 недель тренировок. В дальнейшем можно придерживаться той же схемы с большим весом. Нагрузка показана несколько схематично, индивидуальную нагрузку должен определять тренер.

Источник:
Почему девушкам нужно приседать со штангой
Приседания со штангой для девушек — техника выполнения, разновидности и советы. Что дают приседания девушкам и как получить красивые ноги и ягодицы …
http://fithealthbody.ru/pochemu-devushkam-nuzhno-prisedat-so-shtangoj/

Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо

Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих

Тренировочный комплекс с гантелями в домашних условиях состоит из самых наилучших базовых упражнений, на массу и накачку пресса для мужчин, женщин и новичков. Разработанные схемы тренировок включают постепенное увеличение нагрузки: веса гантелей, количества повторов и сетов.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90?.

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

Гантели — один из наиболее распространенных силовых снарядов. Для эффективной прокачки плечевых мышц используются шраги с гантелями. Данное упражнение относится к разряду изолированных и ориентировано на прокачку верха трапеций. У многих атлетов именно трапеция представляет собой самую плохо развитую часть верха спины.

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40?. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90?, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90?, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
  1. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90?. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60?.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90?.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Широкие и мощные плечи – мечта каждого мужчины. И если вы решили заняться собой, то наверняка хотите достигнуть результата как можно быстрее. Естественно, прокачка плеч – это длительный и кропотливый труд, и заниматься придется долго. Но при правильном подходе результат наступит значительно быстрее.

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих
Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих Тренировочный комплекс с гантелями в домашних условиях состоит из самых наилучших базовых упражнений, на массу и накачку пресса для
http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh-/

COMMENTS