С какого веса гантелей начинать

Гири — с чего начать

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.
  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Источник:
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Эффективные советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Используйте лучшие виды приседания без веса, со штангой, с гантелями для упругой попы и программу тренировок на месяц по неделям.
http://faktor-sporta.ru/kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Когда и с чего начинать первый прикорм, как правильно вводить новые продукты: основы, советы и правила

Правильное питание — основа здоровья ребенка, которая закладывается с раннего детства. К 4–6 месяцам у ребенка возрастает потребность в дополнительной энергии, витаминах и минеральных веществах. Пища должна обеспечивать малыша всеми полезными веществами, которые необходимы для роста и формирования его организма. Первые блюда ребенка должны состоять из овощей (овощных пюре), молочных детских продуктов и каш. Первое дополнительное питание способствует развитию жевательного аппарата, стимулирует ферментные системы желудочно-кишечного тракта и готовит ребенка к отнятию от груди.

По рекомендациям ВОЗ первый прикорм вводится ребенку на грудном вскармливании в 6 месяцев, на искусственном в 4 — 5.

Дети на ГВ

Наилучшая пища для ребенка первых месяцев жизни — мамино грудное молоко. Прикорм здорового ребенка, который находится на грудном вскармливании, следует начинать не ранее 6-ти месячного возраста . К этому возрасту молоко матери уже не способно полностью обеспечить малыша необходимыми веществами. Усиленный рост его мышечной, пищеварительной, нервной, почечной и защитной систем требует дополнительного питания. Подробно о прикорме ребенка на грудном вскармливании

Дети на ИВ

Ребенок, который с рождения употребляет искусственную смесь, уже к 4 месяцам готов получать новую пищу. К этому возрасту у младенца созревает пищеварительная система, формируется иммунитет кишечника и нормализуется повышенная проницаемость его слизистой оболочки. Формируются механизмы, отвечающие за проглатывание и переваривание более твердой пищи. Если не начать прикармливать ребенка искусственника в возрасте 4 — 4,5 месяца, в его организме может развиться дефицитное состояние витаминов и микроэлементов, а это повлечет возникновение различных патологий. Подробно о прикорме на искусственном вскармливании

Готовность детей к первому прикорму можно определить, ориентируясь на их возраст и принимая во внимание следующие признаки:

  • ребенок чаще, чем обычно, просит мамину грудь или смесь в бутылочке (не наедается);
  • вес, с которым малыш родился, удвоился;
  • малыш способен сидеть с поддержкой взрослого, при этом уверенно держа головку и поворачивая ее во все стороны;
  • при попадании твердой пищи в рот ребенка, рефлекс ее выталкивания языком отсутствует;
  • ребенок не болел в течение нескольких недель, ему не делали и не будут делать в ближайшее время прививки;
  • малыш интересуется едой родителей, заглядывая в тарелки и в рот жующих.

Читаем более подробно о том как определить, что ребенок готов к прикорму — 10 признаков

  1. Любой новый продукт предлагайте малышу, если только он абсолютно здоров. Противопоказанием введения нового прикорма также являются подготовка к прививкам, период после них и восстановление после заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  2. Прикорм давать перед кормлением грудью (соки после кормления). Начинаем с 5 г и постепенно (в течение двух недель — месяца) доводя объем прикорма до 150 г. Все это время внимательно наблюдайте за малышом.
  3. Готовя соки и пюре в домашних условиях, примите необходимые меры: тщательно мойте руки, кухонную утварь, плоды.
  4. Пища для грудного ребенка должна быть только свежеприготовленной. Даже недлительное хранение готового продукта в холодильнике быстро приводит к ухудшению его качества.
  5. Прикорм дается в теплом виде, ложкой, в положении ребенка сидя. Нецелесообразно давать в одно кормление 2 плотных или 2 жидких блюда прикорма.
  6. Не рекомендуется давать один и тот же вид пищи 2 раза в день.
  7. Переходить к другому виду прикорма только после того, как ребенок привыкнет к первому,- через 10-15 дней.
  8. Основное правило прикорма — постепенность и последовательность введения новых продуктов. Новый вид прикорма вводят после полной адаптации к предыдущему.
  9. При введении прикорма следите за стулом ребенка. Если стул остается нормальным, то на следующий день количество прикорма можно увеличить.
  10. На каждом новом этапе введения прикорма обязательно консультируйтесь с вашим детским врачом.

В видео рассказывается о том, как сбалансировать рацион ребёнка и обеспечить его всеми необходимыми полезными веществами.

Раньше считалось, что первый продукт, которой должен был попробовать младенец, это сок (можно вводить в 4-5 месяцев). (Кстати, читаем по теме: Учим ребенка пить из кружки) но это не так.

Каши и овощи — вот это на самом деле основные продукты для ввода первого прикорма. Если ребенок имеет недостаток веса или неустойчивый стул, лучше начать с каш. И наоборот, при избытке веса, нормальном весе или склонности к запорам вводить прикорм рекомендуется с овощного пюре.

Внимание!

Несколько слов о фруктовых пюре и овощных пюре.

Пюре из фруктов (обычно зеленое яблоко и груша) это такой традиционный прикорм, который уже десятилетиями вводят ребенку одним из первых, т.к. оно содержит клетчатку, которая хорошо влияет на работу кишечника, да и дети с удовольствием едят его. Но некоторые диетологи и мамы замечают, что, пробуя первыми сладкие фрукты, детки не хотят потом есть овощные пюре и каши.

Овощное пюре вводить довольно сложно. Ребенку непросто перейти от сладкого вкуса грудного молока или заменителя к совсем несладкому овощу. Вам следует набраться терпения. Предлагать новое блюдо нужно не один раз, а минимум 10–12, и только после того как ребенок упорно отказывается от него, перейти к другому виду овощей.

Ошибка . После того как ребенок не принял тот или иной овощ родители обычно переходят на каши, совершая большую ошибку! Высока вероятность того, что малыш вообще не захочет употреблять овощи, после введения сладкой каши. Еще одну ошибку делают мамы, когда дополнительно подслащивают каши промышленного производства.

(Готовиться статья с четким меню прикорма ребенка по месяцам до года. Скоро здесь появиться ссылка)

(Таблица введения прикорма. Кликабельно)

Таблица прикорма (клик для увеличения)

Правильное введение прикорма в рацион малыша является залогом его крепкого здоровья. Но часто родители сами провоцируют аллергии и прочие проблемы, желая накормить малыше чем-то полезным.

По теме прикорма:

  • Что делать если ребенок отказывается есть прикорм (не ест с ложки и не хочет есть кашу)
  • Вводим супы (на мясном бульоне)
  • Выбираем и покупаем первую необходимую посуду — http://razvitie-krohi.ru/veshhi-dlya-malyisha/pervaya-posuda-dlya-rebenka.html

Консультирует и отвечает на вопросы Анна Гапченко: с какого возраста и с чего начинать прикорм, в каком количестве вводить новые продукты

Источник:
Когда и с чего начинать первый прикорм, как правильно вводить новые продукты: основы, советы и правила
Первый прикорм ребенка, следует начинать не ранее шестимесячного возраста. К этому возрасту молоко матери уже не способно полностью обеспечить ребенка необходимыми веществами. Усиленный рост его мышечной, пищеварительной, нервной, почечной и защитной систем требует дополнительного питания.
http://razvitie-krohi.ru/prikorm/kogda-nachinat-prikarmlivat-grudnogo-rebenka.html

Когда и с чего начинать первый прикорм, как правильно вводить новые продукты: основы, советы и правила

Первый прикорм – тема волнительная и ответственная. В каком возрасте и с каких продуктов начинать, по какой схеме и в каком количестве вводить? Все эти вопросы, пожалуй, начинают волновать молодую маму задолго до того времени, когда малыш попробует свою первую ложку нового и неведомого ранее продукта.

Основным вопросам, связанным с прикормом и посвящена моя сегодняшняя статья. Поделюсь нашим опытом приобщения к «взрослой» пищи и детальной (по дням) схемой введения овощного прикорма.

Мнения относительно прикорма. Схема введения прикорма в Украине.

Единого мнения о том: что, когда и как вводить в режим питания ребенка попросту не существует. Кто-то считает, что начинать нужно с кефира и творога, а продолжать крупяными кашами и овощными пюре, кто-то — что с каш, и только потом начинать вводить овощные пюре и кисломолочный прикорм, кто-то — что начинать как раз нужно с овощей, и только после этого продолжать обогащать рацион ребенка кашами и кефиром с творогом. Какую схему выбрать для своего ребенка – вопрос сложный и зависит от многих причин, наилучшим образом известных вашему педиатру, поэтому согласовать этот вопрос необходимо, в первую очередь, с ним.

Согласно Приказу Министерства здравоохранения Украины от 20.03.2008 г. № 149 примерная схема введения продуктов и блюд прикорма при естественном вскармливании детей первого года жизни выглядит таким образом:

Термин вве-

дения, месяцы

Объем в зависимости от возраста ребенка

Овощное пюре, г

Молочно-крупяная каша, г

Молочно-злаковая каша, г

Фруктовое пюре, мл

Сок (фруктовый, ягодный, овощной), мл

Кисломолочные продукты, мл

Творог, г

Яичный желток, шт

Мясное пюре, г

Рыбное пюре, г

Согласно этой схеме, большинство педиатров Украины рекомендуют начинать прикорм с овощных пюре. А вот попробовать первой крупяную кашу зачастую рекомендуют деткам, которые плохо набирают в весе.

  1. Начинать прикорм следует с6-ти месячного возраста (этот срок может изменяться в зависимости от состояния ребенка, его веса, способа вскармливания и определяется лечащим педиатром);
  2. Употреблять новый продукт необходимо в начале трапезы, после чего — докормить малыша молоком или смесью;
  3. Один новый продукт – в 3 дня(вводя новый продукт, необходимо внимательно наблюдать за состоянием малыша: аппетит, стул, температура тела, настроение, высыпания на коже. Эти три дня необходимы, чтобы в случае возникновения нежелательной реакции (например, аллергии), можно было безошибочно определить виновника и срочно исключить его из рациона);
  4. Начинать вводить новый продукт нужнов первый день – 1 чайную ложку, во второй – 2 чайные ложки, третий – 3, и так до достижения употребления необходимого количества новой пищи;
  5. Не вводить новые продукты за 3 дня до предполагаемой прививки (чтоб в случае чего, можно было определить: ребенок отреагировал на прививку или на новую пищу);

Как понять, что ребенок готов к введению прикорма?

  • Ребенок уверенно держит головкуи сидит с поддержкой;
  • Малыш удвоил свой вес, который был при родах;
  • Ребенок активно интересуется едой, которую едят взрослые;
  • Малыш открывает ротик, когда подносят ложку с едой;
  • Ребенок умеет глотать пищу;

Предлагаю вам схему введения овощного прикорма, по которой питались мы (начинали мы прикорм с шести месяцев с овощного пюре). Нам она очень понравилась, никаких проблем не было, ребенок с удовольствием уплетал овощи за обе щеки. Овощное пюре готовила сама, но можно купить уже готовое в баночках.

Эту таблицу я в свое время специально составила для наглядности введения новых овощей в рацион питания сына. Естественно, была она совершенно непрезентабельного вида, кривенько нарисованная карандашом в тетрадке. Теперь же она обрела новую жизнь и выглядит намного лучше, надеюсь, мои старания не пропадут зря, и табличка окажется для вас полезной.

— кабачок, — картошка, — морковка,

— цветная капуста или — брокколи, — лук

Сводная информация по таблице

Время введения нового овощного блюда (когда овощным пюре уже полностью можно заменить одно кормление) 11 дней;

Суммарное количество продукта 50-100 грамм (10-20 чайных ложек);

Следует отметить, что количество употребляемого пюре будет завесить от возраста ребенка, его аппетита и предпочтений. В моей схеме я выбрала средний вариант – суммарное количество 75 грамм (15 ложек). 1 ложка – лук, 4 ложки – кабачка, 4 ложки – картошки, 3 ложки – морковки, 3 ложки – капусты. Зная общий принцип, думаю, вы без труда сможете отредактировать схему, если вам нужно будет сократить или увеличить количество употребляемой пищи.

Регулировать соотношение овощей нужно в зависимости от предпочтений ребенка (проблема возникает только в самом начале введения прикорма, когда еще ни вам, ни самому малышу толком не понятно нравится ему тот или иной продукт, или не нравится). Но со временем, когда у ребенка уже сложится система предпочтений, мама без труда сможет приготовить то уникальное блюдо, которое будет нравиться именно ее малышу.

О том, как я готовлю суп-пюре для сына можно почитать здесь

После месяца успешного употребления овощного пюре можно приступать к введению каш. Лучше всего начинать с гречневой каши и продолжать овсяной и рисовой. Правила те же самые. Сначала чайная ложка, потом две, три – и так до достижения суммарного количества в 100-150 грамм. Заменяем кашей одно кормление.

К счастью, производители детского питания предлагают нам на выбор широкий ассортимент каш. Есть они безмолочные (можно готовить на грудном молоке или смеси, а когда ребенок подрастет – на воде) и молочные, в которых крупа уже перемешана с молочный смесью. Какой бы вариант вы не выбрали – специальные детские каши очень удобны в приготовлении, их не надо варить, помешивать, переживать, что могут образоваться комочки. Все, что нужно для приготовления таких каш – это просто развести их в воде.

Немаловажным является также то, что крупа в специальных детских кашах проходит специальную обработку, обогащается витаминами и минералами, а также имеет контроль качества и гарантированную безопасность экологичности сырья.

Наша схема последующего введения прикорма:

7 месяцев – каши (гречневая, овсяная, рисовая, 7 злаков);

8 месяцев – фруктовые пюре;

9 месяцев – мясные пюре;

10 месяцев – кефир и творог (можно было вводить и раньше, но в силу определенных обстоятельств кисломолочный прикорм мы ввели позже). Ввели также рыбу и яйца.

В возрасте 8 месяцев у малыша уже 2 кормления могут быть полностью заменены блюдами прикорма (овощи + каша). Теперь можно начинать и кисломолочный прикорм (о том, как самостоятельно приготовить кефир и творог ребенку — можно прочесть здесь).

Таким образом, в 10 месяцев 3 полноценных приема пищи малыша могут состоят из новых блюд прикорма. О меню ребенка 11 месяцев – можно прочесть здесь.

Вот, наверное, и все самое главное о прикорме. Если что-то забыла – задавайте вопросы, с удовольствием отвечу!

Всем приятного аппетита и успехов в введении первого и последующего прикорма!

С уважением,
Марина Кручинская
Мир Успешных Мам

Источник:
Первый прикорм: с чего начать?
В каком возрасте и с каких продуктов начинать первый прикорм, по какой схеме и в каком количестве вводить?Детальная схема введения овощного прикорма(по дням)
http://kruchinskaya.com/pervyj-prikorm-s-chego-nachat/

Первый прикорм: с чего начать?

В этой статье, я расскажу, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы (попу).

Самое основное и незаменимое упражнение для накачки ягодиц = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания), именно их я и рекомендую вам выполнять!

К великому сожалению, исключением для невыполнения данного упражнения являются девушки/женщины, у которых есть проблемы с позвоночником или предрасположенность к геморрою ?? ничего с этим, увы, не поделаешь, нужно просто подстраиваться к другим упражнениям (жим ногами, выпады, подъем таза, отведение ноги назад с упором на руки и т.п.).

В противном случае, за спину даже говорить не буду, с ней шутки плохи, а вот геморрой банально не даст вам полноценно тренироваться ВООБЩЕ! Так что выбор не велик, либо выкидываете присед и нормально делаете другие упражнения, либо не делаете вообще ни хрена из-за боли.

На практике, вариантов приседаний – тьма тьмущая. Я не хочу рассказывать обо всех (к чему это здесь), я поведаю вам лишь о тех вариантах, о которых считаю сообщить:

  • Приседания с собственным весом тела в стиле “СУМО”, без какого либо доп. веса; (идеально подходит начинающим, а также тем, у кого вообще нет никакого доп.оборудования).
  • Присед со штангой на плечах в стиле “сумо”;
  • Присед с гантелью/гирей в стиле “сумо”;

Все варианты приседа – только в стиле “СУМО”. Стиль сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Вот, см. ниже фото (стиля сумо):

№1. вариант выполнения с собственным весом тела:

№2. Вариант выполнения со штангой на плечах:

№3. Вариант, который выполняется с гантелей/гирей:

А ещё лучше, если вы будете делать этот вариант только на какой-то возвышенности (платформе, скамьях) (лучше потому что увеличивается амплитуда движения, следовательно, упражнение становиться гораздо эффективней, нежели когда просто на полу стоите), вот см. ниже фото:

Видите? Это просто пример (тут вес на поясе весит, но я рекомендую работать просто с гирей или гантелей, держа ее в руках).

В общем, стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы), и вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней… Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут). В общем, куче плюсов от стиля СУМО. Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц. Посему его я и рекомендую.

Техника выполнения приседаний в стиле сумо

Все мы знаем это упражнение, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие… Увы, было бы все так просто)) + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество. Моя задача рассказать вам о каждой составляющей приседа, а также обо всех тонкостях и секретах этого упражнения, чтобы вы не занимались ерундой, а знали все от А до Я и целенаправленно бомбили нужную область (попу).

Ниже фотография демонстрирует неправильный присед:

P.s. постановка ног у нее слишком узкая, это не стиль сумо.(но это не ошибка, просто к слову).

А вот неправильный он по причине того, что девушка начала приседать за счёт сгибания коленей , а не за счёт отвода таза (попы) назад , вследствие этого у нее очень сильно колени выходят за носки, а это недопустимая ошибка, которую допускают многие девушки ?? Легко можно получить травмы коленных суставов, ну и, ни о какой нагрузке на ягодицы и речи не идёт… потому что ПРИСЕД – НЕПРАВИЛЬНЫЙ. Любой присед должен начинаться со сгибания (отвода) таза (попы) назад, а не за счёт выстрелов коленей вперед… когда вы это поймете, тогда вы наконец-то начнете правильно приседать))). Вот, смотрите ниже наглядную фотографию, как должен начинаться присед (т.е. как таз отводиться назад):

Видите? Девушка правильно приседает, отводя таз назад/носки не выходят за носки ног, но, увы, она даже до параллели не приседает… ягодицы в этом случае ВООБЩЕ НЕ РАБОТАЮТ.

Ниже фотография правильного приседа (в стиле сумо) до параллели:

Вот это – как минимум, чтобы начали включаться ягодицы. КАК МИНИМУМ. Но, зарубите себе на носу, если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы вообще не работают.

В идеале, нужно стремиться приседать ещё ниже, так глубоко – как только возможно, чтобы практически попой возле пола (ну там небольшое расстояние), вот см. ниже фотографии:

Вот, видите? В этом случае, ягодицы работают по полной программе (так эффективно, как это только можно). Вот к этому вам и нужно стремиться.

В общем, основной посыл приседа заключается в том, что чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бицепсы бедер . Т.к. работать они НАЧИНАЮТ от параллели, то как минимум вам нужно приседать до параллели, но в идеале, если вы хотите реально по максимуму задействовать свою попку, то нужно опускаться ниже-ниже и ещё раз как можно ниже параллели.

В общем, решил я все-таки заострить ваше внимание (в очередной раз) на глубине приседа. Ибо множество девушек/женщин не опускаются до конца (глубоко), в результате жалуются, что упражнение не работает. Как это исправить? Предлагаю вам такой вариант: подставьте под задницу какую-то невысокую поверхность (стул или подставка, или мяч или т.п.) и делайте присед до касания попы стула или что там у вас. Если не коснулись = присед не засчитан. См.ниже фото:

Главное, что бы вы уловили суть. Вам нужно выработать чувство дистанции (т.е. насколько глубоко надо опускаться). Фотография выше (там, где стул) просто пример (дабы вы уловили суть, о чем я говорю). Пример со стулом неправильный , ибо нужно ниже опускаться (стул высокий), а тут едва до параллели (а нужно максимально глубоко аж чуть ли жопой пола коснуться). Это, во-первых, а во-вторых, садится на что либо (стул, подставку, мяч или, что у вас там будет) не нужно (нужно слегка касаться попой и сразу же подниматься, САДИТЬСЯ НЕ НУЖНО, иначе вы ослабляете себе упражнение и оно теряет вообще весь смысл, соответственно толку от него не будет). Поэтому коснулись попой и подъем. Фишка касания – заключается в том, что вы получаете сигнал, что вы опустились достаточно низко и что вы делаете все правильно. КомпрендО? ??

Ну, а если не хотите париться со стулом или ещё чем-то там, просто смотрите за глубиной приседа в зеркале (работайте возле зеркала). Ну, вот, как-то так… надеюсь, все доступно и понятно.

P.s. я так сильно заострил ваше внимание на глубине приседа (нижней части движения), что забыл рассказать о верхней позиции в приседаниях. Дело в том, что верхняя позиция в приседаниях – тоже очень сильно важна, т.к. от ее правильности зависит два взаимосвязанных нюанса:

  • Будут ли грузиться (следовательно, разрушаться) коленные суставы (следовательно, будут ли травмы связок и колен);
  • Будет ли уходить нагрузка с ягодиц (попы) и задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Как видите, эти нюансы очень важны. Поэтому, сейчас, я расскажу вам, как всего этого избежать. По-сути, сделать это – очень просто. Нужно просто слегка согнуть ноги в коленях и никогда не разгибать их до конца. Вот, смотрите ниже фото демонстрацию:

Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас будет уходить нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо… причем уходить нагрузка будет в позвоночник, соответственно создастся нагрузка на коленные суставы (колени), следовательно, со временем они будут изнашиваться (разрушаться), что в последствие может привести к серьезным травмам коленям.

Поэтому этот момент с слегка согнутыми ногами в коленях – ну просто охринеть как недооценивают … он очень важен, причем не только в приседаниях, а и в таких упражнениях, как: “жим ногами”, “выпады” и некоторые другие (не волнуйтесь, я буду говорить об этом ещё не раз).

P.s. я, вот в своей практике, тоже допускал такую ошибку… особенно когда работал с большими весами. Я вот присел, потом ели-ели встал – и стою, отдыхаю в верхней точке (тем самым снял нагрузку с целевой работающей мышцы, и перекинул ее на коленные суставы, что очень плохо). Поэтому это неправильно… если ваша цель – проработка какой-то области (ног там или попы), в верхней точке стоять отдыхать с полностью выпрямленными ногами в коленях – нельзя. Работайте как бы “внутри амплитуды” вниз как можно глубже, вверх не разгибая ноги в коленях.

Ещё мысли, которые хотелось бы озвучить

1.Следите за дыханием (оно играет очень важную роль). Т.к. приседания – упражнение очень тяжелое, ни в коем случае нельзя задерживать в нём дыхание. Постоянно дышите: при опускании (приседании) вы набираете воздух носом, а при подъеме из нижней позиции приседа – делаете выдох ртом. И ТАК ЗАДАННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ. ПОСТОЯННО ДИШИТЕ, как я сказал, иначе чрезмерно будет повышаться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное появление геморроя, не говоря уже о повышении нагрузки на сердце и прочей херни.

2.Следите за спиной. На протяжении всего выполнения упражнения, ваша спина ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЯМОЙ и СЛЕГКА ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ. Ни в коем случае нельзя ее круглить, иначе 100% травма. Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы). Если голова будет смотреть вниз, вам ж*па, спина будет округлена (травмы) + равновесие будет нарушено (особенно при работе с доп.весами), следовательно, можно упасть; посему взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже чуть выше, как будто смотрите на чувака ростом на голову выше вас)). Однако, через чур высоко в гору смотреть нельзя – опять же таки можно потерять равновесие и упасть.

3.Следите за темпом (скоростью) выполнения приседа. В этом упражнении ни в коем случае не нужно торопиться. За вами ж никто не гонится, узбагойтесь)). В негативной фазе (т.е. когда вы делаете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть очень медленной (подконтрольной, т.е. по времени ориентир секунды 3-4), а в позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься гораздо быстрее (1-2сек). В общем, опускаемся в два раза медленнее подъема. Это очень важно.

4.Многие девушки допускают множество ошибок в этом упражнении, даже думая о том, что делают все верно… а потом жалуются, что, упражнение якобы бесполезное. На самом же деле – не приседания бесполезные, то вы делаете что-то не так. Выявляйте проблему и решайте ее.

5.Некоторые девушки и женщины очень сильно боятся приседать, полагая, что у них и так слишком большая попа и дескать, приседания еще больше ее изуродуют. На самом же деле, это очень грубая ошибка-уловка… потому что на все 100% случаев, когда вы видите девушку/женщину с скажем большой и некрасивой задницей, это говорит о том, что там у нее много жира, а вовсе не мышц. А путать жир с мышцами – вообще печаль беда… ведь это совершенно разные вещи. Я вас уверяю, красивая и упругая попа — это раскаченные (гипертрофированные) ягодицы при минимальном процентном содержании жира в них. В общем, приседания ни каким образом не смогут навредить вашей попе. А чтобы избавиться от “большой попы” – нужно придерживаться правильной диеты для похудения (создать дефицит калорий, который будет вынуждать сжигать жир на попе и не только (по всему телу)).

6.Девушки и женщины очень сильно боятся ВЕСОВ (рабочих весов). Сформировалось (из-за дезинформации) такое мировоззрение, что девушкам / женщинам нужно работать с легкими весами или вообще без них, иначе “перекачака/мужеподобность” и т.п. Это бред ядерный, я уже столько раз говорил о том, что девушка не может стать мужеподобной без использования анаболических стероидов (гормонов) что мне уже аж тошно… короче, если ваша цель большие, сочные, накаченные, сексуальные ягодицы вам обязательно нужно будет постоянно прогрессировать рабочие веса в упражнениях, иначе ничего не получиться.

Как прогрессировать веса в упражнениях?

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

Для девушек и женщин, я рекомендую два способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один, я поясню, как это сделать, чуть позже):

  • 1-й способ увеличение весов;
  • 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник:
Приседания для ягодиц
В этой статье, я расскажу, как делать приседания для ягодиц (попы) девушкам, дабы быстро накачать попу и не раскачать большие ноги.
http://steelsports.ru/prisedaniya-dlya-yagodits/

COMMENTS