Упражнение выпады с гантелями

My sport life

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ СПОРТЕ

Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения

Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.

  • Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
  • Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
  • Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
  • Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

  • В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире линии бедер, параллельно друг другу.
  • Перед стартом следует “подтянуть” живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
  • Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
  • Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
  • В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
  • На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:

  1. Попеременные выпады со штангой
  2. Променадные выпады со штангой
  3. Обратные выпады со штангой
  4. Выпады с прыжками
  5. Выпады в сторону
  6. Болгарские выпады
  7. Выпады с подъемом колена

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

ВЫПАД НА МЕСТЕ

ВЫПАД С ПОДШАГОМ

  • Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
  • Количество подходов: 3.

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

  • В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

  • Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

  • За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

  • Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

  • При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
  • Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

  • Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

  • Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
  • К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.
  • Новичкам также не стоит работать с утяжелителями.
  • Девушкам не рекомендуется выполнять выпады с весом свыше 15 кг, так как это может негативно сказаться на внутренних половых органах спортсменки.

Источник:
My sport life
ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ СПОРТЕ Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.
http://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-nog/vypady-vidy-texnika-vypolneniya-i-polza-ot-uprazhneniya/

Выпады с гантелями

Выпады – упражнение для развития ягодиц, которое придает им красивую форму, визуально отделяет от мышц бедра. Несмотря на то, что выпады задействуют также квадрицепсы и бицепсы бедра, нарастить большую мышечную массу с помощью этого упражнения нереально. Да,

Вы добьетесь рельефа, сформируете красивые ягодицы, но не более того – вот почему это упражнение наиболее распространено у женщин, в женском бодибилдинге и фитнесе.

Квадрицепсы, бицепсы бедра, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы.

Делая выпады, можно держать гантели в опущенных руках, а можно забросить их на плечи. Все зависит от веса отягощений и силы пальцев рук.

  • Поставьте стопы параллельно на расстоянии 40-50 см друг от друга. Возьмите гантель в каждую руку, полностью выпрямите позвоночник, взгляд направлен строго вперед. Смотря вниз, под ноги, вы автоматически округлите спину, и упражнение станет крайне неудобным и неэффективным, так что не делайте этого.
  • Закиньте гантели на плечи, если вы избрали для себя такой способ тренировки, или держите их внизу, в полностью выпрямленных руках.
  • Шагните вперед одной ногой, удерживая при этом поясницу прямой. Согните выдвинутую вперед ногу в коленном и тазобедренном суставах, до тех пор, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Стопа другой ноги все зафиксирована на месте и не движется, колено в это время нависает над полом, но не касается его.
  • После небольшой паузы поднимитесь обратно, повторив все движения в обратной последовательности. Сделайте шаг назад той ногой, которую вы закончили тренировать, и повторите все с начала другой. Менять ноги можно после каждого подхода, или после каждого повтора. Итак, необходимое количество повторов от 8 до 12, в 4-5 подходах.

В начале тренировки разогрейте мышцы, выполните полноценную разминку, которая обязательно должна включать упражнения на растяжку. Это позволит до минимума сократить риск травмы.

Перед упражнением, особенно если вы выполняете его впервые, сделайте несколько пробных движений, имитирующих выпады, без гантелей. Так вы быстрее приобретете необходимый опыт.

упражнение лучше выполнять вторым по счету после тяжелых приседаний или жимов ногами. Затем его можно дополнить более легкой работой на тренажере, например, разгибаниями ног.

Источник:
Выпады с гантелями
Выпады – упражнение для развития ягодиц, которое придает им красивую форму, визуально отделяет от мышц бедра. Несмотря на то, что выпады задействуют также квадрицепсы и бицепсы бедра, нарастить большую мышечную массу с помощью этого упражнения нереально. Да, Вы добьетесь рельефа, сформируете красивые ягодицы, но не
http://builderbody.ru/vypady-s-gantelyami/

COMMENTS