Упражнения для похудения живота и боков гантелями

Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков (фото и видео) — 12 шагов к стройности и красоте!

В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков, фото и видео помогут вам понять, как правильно выполнять упражнения. Женщины всегда хотят выглядеть красиво и эффектно, а перед летом – особенно. Каждое упражнение, которое представлено в статье, очень действенно, но лишь при регулярном выполнении. Поэтому нужно запастись терпением и желанием что-либо изменить в своем теле, и начать работу.

Перед тем как начать делать упражнения, следует немного разогреть мышцы, а также растянуть связки и суставы. Это необходимо для того, чтобы ваша тренировка прошла более успешно, дабы обезопасить ваши мышцы от боли и растяжений после занятия. Однако не следует уделять разминке больше семи минут и доводить тело до усталости.

Итак, что же можно делать для разогрева мышц? Перед тренировкой вы можете побегать, попрыгать на скакалке (2х минут будет достаточно). После этого вы можете выполнить наклоны в разные стороны, поприседать, сделать махи ногами.

Сделайте каждого упражнения по десять или пятнадцать раз, этого будет достаточно для того, чтобы ваш пульс увеличился, ускорился лимфоток, улучшилось кровообращение.

Итак, рассмотрим наиболее действенные упражнения, которые помогут избавить ваше тело от лишних килограммов и привести его в более привлекательный вид.

1.Поднятие корпуса на гимнастическом мяче или фитболе. Для этого упражнения вам понадобится приобрести подходящий упругий мяч (если его нет, то такие упражнение можно делать и прямо на полу). Поставьте мяч на пол, лягте на него спиной так, чтобы вам было удобно осуществлять подъемы. Руки разместите под головой. Сделайте глубокий вдох. Затем выдохните и поднимите корпус где-то на тридцать (сорок) градусов. При этом напрягите мышцы верхнего пресса. Не следует поднимать выше, особенно, если у вас больная поясница.

Сделайте около двенадцати или шестнадцати подъемов по три подхода. Если вы выполняете упражнение правильно, то через некоторое время вы должны почувствовать небольшое жжение в области живота.

2.Упражнение “Велосипед”. Это довольно известное упражнение, которое и делать очень просто. Оно очень эффективно для коррекции боков и живота. Его плюс еще в том, что с его помощью можно проработать нижнюю часть пресса, которая трудно подается изменениям. Также это упражнение отлично держит в тонусе все тело. Итак, лягте на пол, положите согнутые в локтях руки под голову и поднимите ноги на девяносто градусов над полом. Сгибайте поочередно каждую ногу так, как будто вы едете на велосипеде.

Для большей эффективности поднимайте противоположное плечо от притягиваемого к груди колена. Вам следует сделать двенадцать или шестнадцать раз по три подхода.

3.Подтягивание коленок к груди. Упражнение очень похоже на предыдущее. Оно очень существенно влияет на мышцы нижнего пресса, а также помогает образованию красивого рельефа живота. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса (это позволит проработать абдоминальные мышцы), ноги чуть оторвите от пола. Притягивайте поочередно к груди согнутые ноги. Выпрямленная же нога не должна ложиться на пол. Упражнение следует выполнить около пятнадцати раз по три подхода.

4.Поднятие ног с мячом. Это упражнение очень эффективно для коррекции боков и живота. Выполнять это упражнение следует лежа на полу, руки положите под голову (если имеются проблемы с поясницей, то лучше их разместить под попой). Положите упругий мяч между лодыжек, крепко обхватите его. Поднимите его ножками так, чтобы у вас образовался угол в девяносто градусов. Затем опустите ноги с мячом. Повторите упражнение двенадцать раз в три подхода.

Если у вас слабые мышцы живота, то вначале упражнение вам будет делать трудно. Пробуйте выполнить его столько раз, сколько сможете, а в дальнейшем доведите работу ногами до двенадцати поднятий. Для более крепких мышц необходима большая нагрузка – по тридцать раз за подход.

5.Упражнение “Планка”. Оно очень эффективно для всего тела, так как при его выполнении задействованы практически все группы мышц (спинные, ягодичные, плечевые и, конечно же, мышцы живота и боков). Для его выполнения следует лечь на живот, а затем опереться на локти и носки. Выпрямите туловище (у вас не должен провисать живот или выпирать ягодицы). В таком положении необходимо постоять минуту. Если вам тяжело, то начните с меньшего времени, но с каждой тренировкой на немного увеличивайте его. Сделайте три подхода.

Это упражнение можно выполнить в движении. Удерживая руки в том же положении, подтягивайте поочередно ноги к груди. Для большей пользы необходимо удерживать высокий темп. Вы должны почувствовать, как ускоряется пульс. Этот вариант выполнения упражнения позволит запустить метаболические процессы и быстрее избавиться от жира на боках и животе.

6.Боковые махи. Это упражнение поможет в корректировке боковых мышц, ягодичных и поясничных. В выполнении оно несложное. Лягте на бок, голову подоприте рукой и выполните махи верхней ногой как можно выше. Начните с двадцати махов, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Каждую тренировку увеличивайте количество махов.

7.Подъем корпуса. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся крепкие мышцы ягодиц, бедер и живота. Но, если вы еще не владеете всем этим, то это не повод его не выполнять. Начните с нескольких раз за подход, и постепенно доведите до десяти раз. Итак, лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз, не отрывая ступней от пола. Как только вы почувствуете, что делать упражнение вам стало легко, поднимите одну ногу, ступню второй не отрывайте от пола. Делайте подъемы тазом в таком положении.

8.Упражнения со скакалкой. Очень необходима для похудения и кардионагрузка. Отличным вариантом в таком случае будут обычные прыжки на скакалке. Если у вас дома есть беговая дорожка, то можете побегать на ней (ну или на улице).

9.Подтягивание ног (боковое). Это упражнение необходимо для укрепления косых мышц живота, а также для проработки верхнего пресса и нижнего (что особенно трудно). Чтобы у вас правильно получилось это упражнение, необходимо лечь на один бок, к примеру, правый. Теперь вытяните вперед правую руку, она должна оказаться под углом в девяносто градусов к вашему телу. Левой рукой возьмитесь за голову. На выдохе подтяните корпус и ноги, облокотитесь на руку и с ее помощью удерживайте равновесие. Вернитесь опять на пол. Выполните столько раз, сколько сможете и перевернитесь на другой бок.

10.Махи двумя ногами на боку. Это упражнение позволяет проработать косые мышцы живота. Для начала упражнения вам следует лечь на правый бок и вытянуть перпендикулярно вперед руку. Левую руку следует завести за голову. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и корпус от пола (только бедра лежат на полу). Следите за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости (не заваливались плечи, ноги и ягодицы).

11.“Планка” сбоку. Это упражнение позволит укрепить косые мышцы живота. Исходное положение, которое необходимо принять, на боку. Обопритесь на локоть одной руки, а вторую положите на бедро. Согните в коленях ноги и крепко сожмите их вместе. Итак, теперь вам нужно приподнять бедра, напрячь пресс, и выстроить одну линию тела, оно как бы должно вытянуться в “струнку”. Простойте так одну минуту и поменяйте сторону. Повторите упражнение. Выполните несколько подходов.

12.Занятия с обручем. Всем известный обруч хула-хуп очень действенен при похудении боков и живота. Оказывает массажное воздействие на мышцы и жировые отложения, которые находятся в районе живота и боков. Плюс такого обруча в том, что его с легкостью можно использовать дома. Однако следует помнить еще и о том, что первые тренировки с ним должны быть короткими, так как вследствие усиленных занятий, могут появиться синяки.

Исходное положение для занятий – стоя. Поместите обруч на талию и раскрутите его. Поднимите руки к плечам и совершайте вращательные движения бедрами минут пятнадцать или двадцать. Постепенно увеличивайте время занятий. Для усложнения упражнения, можно делать при этом выпады или поднимать руки вверх.

Еще одним важным моментом во время похудения является питание. Так как занятия рекомендуют проводить в утреннее время, то перед этим не следует ничего кушать. Конечно, если без этого совсем невозможно, то позволяется скушать немного каши или сухофруктов.

Вполне подойдет и небольшое количество обезжиренной белковой еды. Прием пищи следует осуществить за тридцать или сорок минут до тренировки. Однако оптимальным вариантом будет выпить лишь чашку зеленого чая. Это отлично ускорит ваши обменные процессы.

Во время интенсивной тренировки необходимо пить воду (негазированную), так как организм ее теряет вместе с потом.

После тренировки принимайте пищу не раньше чем через час, так как в это время в организме идет интенсивное избавление от лишнего жира. В дальнейшем вы можете скушать что-то из белковой пищи для поддержания в норме мышц.

Что ж, теперь вы знаете, какие выполнять упражнения для похудения живота и боков, фото сполна показывают технику их исполнения. Выполняйте каждое упражнение не ленясь, постепенно увеличивая нагрузку. Так вы сможете изменить свое тело в лучшую сторону или просто подкорректировать проблемные места. Не забывайте о правильном питании, а также о полноценном отдыхе, чтобы хватало сил и на тренировки, и на семью, и на друзей.

Источник:
Упражнения для похудения живота и боков (фото и видео) — 12 шагов к стройности и красоте!
В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков, фото помогут вам понять, как правильно выполнять упражнения. Женщины всегда хотят выглядеть красиво и эффектно, а перед летом – особенно. Каждое упражнение, которое представлено в статье, очень действенно, но лишь при регулярном выполнении. Поэтому нужно запастись терпением и желанием что-либо изменить в своем теле, и начать работу.
http://magia-krasoty.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-foto-i-video-12-shagov-k-strojnosti-i-krasote/

Упражнения для похудения живота и боков (фото и видео) — 12 шагов к стройности и красоте!

Эффективные упражнения для похудения живота и боков (для мужчин)

Обычно разговоры о диетах, питаниях и упражнениях ведут женщины, которые постоянно недовольны изгибами своими фигурами. Однако представителей сильного пола тоже заботит такая тема, тем более, если их когда-то подтянутый торс заплыл жирком, а вместо накаченного пресса красуется заметное пузо. И помочь в такой ситуации могут специальные упражнения, направленные на проработку мышц в области живота и боков. Но не все мужчины готовы сразу идти в спортивный зал.

Не обладая совершенной формой, они просто стесняются в таком виде появляться среди тех, кто уже обладает телом атлета. Специально для этого и был создан целый комплекс занятий, которые можно делать дома, не обладая специальными навыками и без предварительной физической подготовки.

Любые упражнения, направленные на отдельную группу мышц, лучше начинать с разминки. Это может интенсивная ходьба на месте, потом короткий бег и несколько прыжков. А затем уже можно будет приступить к выполнению комплекса.

Наклоны вперед

  1. Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки нужно опустить вдоль туловища.
  2. Делаем вдох, и прямые руки медленно поднимаются над головой.
  3. Затем делается выдох и туловище наклоняется вперед, чтобы руки достали пол. Ноги при этом нужно постараться не сгибать.

На начальных этапах такое упражнение нужно повторять до 10 раз, а потом довести до 20.

Прогибы назад

  1. Исходное положение остается, как и в предыдущем упражнении. Делается вдох и руки высоко поднимаются над головой, а тело совершает максимальный прогиб назад.
  2. Затем делается выдох, и туловище снова возвращается в первоначальное положение.
  3. Повторить упражнение нужно до 15 раз.

Проработка косых мышц

  1. Нужно лечь на спину, ноги широко расставить и согнуть в коленях. Руки расположить вдоль тела, ступни прижаты к ровной поверхности.
  2. Затем напрягаются мышцы живота, лопатки отрываются от пола, левая рука медленно тянется к левой пятке.
  3. Все движение должно совершаться в горизонтальной плоскости, потом тело возвращается в исходное положение и все повторяется, но уже с движения правой руки к правой ступне.

Повторить до 20 раз.

Проработка косых и прямых мышц живота

  1. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Но руки уже сцеплены за головой.
  2. Лопатки отрываются от пола, и в этот же момент от пола отрывается одна нога.
  3. Корпус разворачивается к поднятой ноге, и она поднимается в сторону противоположного локтя.
  4. Тело возвращается в первоначальную позицию и все повторяется уже с другой ногой.

Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Тренировка мышц верхнего пресса

  1. Лежа на спине, руки надо вытянуть вперед.
  2. Необходимо ритмично отрывать лопатки от поверхности пола, при этом поясница и ступни должны оставаться на месте.
  3. Таких пружинистых подъемов нужно сделать около 20 раз, после чего полминуты отдохнуть и повторить поднятия туловища еще 25 раз.
  4. Затем руки нужно положить на бедра, оторвать лопатки от пола и скользя ладонями по бедрам, стараться достать колени. И так двадцать раз.

Тренировка нижнего пресса

  1. Нужно лечь на спину, ноги вытянуть вперед и пятки плотно прижать к полу.
  2. Руки сцепить за головой, а ноги приподнять вверх, оторвав их на десять сантиметров от пола. Зафиксировать такое положение на несколько секунд.
  3. Правая нога поднимается тоже вверх под прямым углом, затем левая. И такое положение снова фиксируется на несколько секунд.
  4. Медленно опускается левая нога, а затем правая.

Проработка мышц нижней части живота

  1. Исходная позиция, лежа на спине, руки широко разведены в сторону, а ноги высоко подняты вверх под прямым углом.
  2. Корпус плавно поднимается к ногам, руки в этот момент тянутся к ступням.
  3. Тело возвращается в первоначальное положение.

Повторить упражнение 20 раз.

Проработка верхнего пресса

  1. Лечь на спину, руки крест-накрест сложить на груди. Ноги согнуты в коленях и немного расставлены между собой.
  2. Корпус поднимается вверх, а лопатки отрываются от пола усилием мышц живота.
  3. Тело возвращается в исходное положение, и такое упражнение повторяется от 15 до 25 раз, в зависимости от возможностей человека.

Одновременная тренировка верхнего и нижнего пресса

  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к поверхности, ноги и лопатки держать чуть-чуть в приподнятом состоянии, руки расположить вдоль тела.
  2. Затем резко нужно поднять корпус вверх и ноги навстречу ему. Должно получиться своеобразное скручивание.
  3. Тело возвращается в исходное положение.

Планка с гантелями

Распространенное и часто используемое упражнение на прямых руках усложняется гантелями, на которые во время выполнения упираются ладони.

  1. Не сгибая спину, ноги должны упереться в две точки.
  2. Затем поочередно заводится каждый локоть за собственный пояс, при этом возникает натяжение в руках и в прессе.

И такое упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, ведь во время выполнения активизируется метаболизм и ускоряется сжигание подкожной клетчатки.

Выпады с жимом гантелей вперед

  1. Нужно стать ровно, гантели взять в руки обратной хваткой и держать их на уровне бедер.
  2. Одна нога уходи вперед, при этом она сгибается под прямым углом, а прямые руки начинают поднимать гантели до уровня глаз.
  3. Тело возвращается в исходное положение.
  4. Упражнение повторяется на каждую ногу сначала по 15 раз, а потом по 20.

Скручивания на гимнастическом мяче

  1. Нужно взять фитбол и лечь на него спиной. Ноги при этом согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
  2. Руки заводятся за затылок и тянутся вверх, локти в этот момент разводятся в сторону.
  3. В таком положении напрягаются мышцы живота, и удерживается состояние равновесия.
  4. Таких подходов нужно сделать до десяти раз.

Чтобы представленный комплекс действительно дал свой результат и избавил от живота и боков в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие правила:

  • когда нагрузка ощущается все меньше и меньше, а мышцы перестают болеть, к рекомендуемому количеству упражнений необходимо добавлять каждую неделю по пять;
  • занятия должны проводиться на регулярной основе без длительных перерывов;
  • не стоит до проведения упражнений и после них устраивать себе обильные трапезы.

Источник:
Эффективные упражнения для похудения живота и боков (для мужчин)
Самые эффективные упражнения, которые помогут похудеть дома мужчинам. Инструкции к действию + видео тренировки.
http://only-diet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/

COMMENTS