Упражнения с медболом для женщин

Комплекс упражнений с медболом

Чтобы разогнать метаболизм и избавиться от пары лишних килограмм необходимо регулярно заниматься спортом и не обязательно посещать тренажерный зал. Представленный комплекс выполняйте дома каждый день или через день, постоянно увеличивая нагрузку, но не более чем на 10-15% каждую неделю.

Главная цель: тонус мышц

Тип тренировки: для всего тела

Уровень подготовки: новичок, промежуточный

Количество дней в неделю: 3

Предназначена для девушек.

Эта схема поможет укрепить ваше тело, добиться рельефности мышц, а также поможет сжечь калории. При использовании медбола увеличивается нагрузка на мышцы, что помогает увеличивать мышечную массу. Если вы используете комбинацию анаэробных упражнений, которые представляют собой короткие мощные всплески активности, и усиливаете их весом, то эта даст вам возможность увеличить мышечную массу, сократить жировую и ускорить обмен веществ, что поможет вам быстрее прийти в форму. Для тренировки понадобиться медбол с ручками вашего рабочего веса.

1. Приседания с медболом 3-5 подхода по 15-20 повторений

Преимущества: Работает мышцы брюшного пресса, ягодицы, квадрицепс, плечи. Техника выполнения: встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, возьмите медбол за ручки двумя руками на уровне груди. Начинайте медленно опускаться вниз, как бы усаживаясь на край стула. Опустите медбол перед собой на пол перед носками ног, в прыжке отведите ноги назад, как при упражнении планка, напрягая мышцы пресса. Далее в прыжке возвращаем ноги к медболу и встаем. Это одно повторение.

2. Планка с подтягиванием ног 3-5 подхода по 15-20 повторений каждую ногу

Преимущества: Отлично подходит для тонуса мышц брюшного пресса, спины и плеч. Техника выполнения: встаньте в положении прямой планки, спина прямая, опирайтесь на пальцы ног, а руками держитесь за медбол (он лежит на полу). Согните правое колено и подтяните его к груди, задержитесь на секунду и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение на левой ноге. Чтобы усложнить это упражнение, модно сначала выполнить необходимое количество повторений на одну ногу, а затем на вторую.

3. Скручивание с медболом 3-5 подхода по 15-20 повторений

Преимущества: Отлично подходит для проработки мышц пресса, а также вырабатывает выносливость. Техника выполнения: лягте на спину с медболом, возьмите его двумя руками и держите перед грудью. Скрестите ноги и поднимите их под углом 90 градусов к полу. Руки поднимите прямо перед грудью, на выдохе, используя только мышцы пресса, поднимите верхнюю часть туловища от пола (таз остается неподвижным), а затем вернитесь в исходное положение.

Источник:
Комплекс упражнений с медболом
Комплекс упражнений с медболом
http://www.fitprime.ru/content/3-kompleksy-uprazhneniy/584-kompleks-uprazhneniy-s-medbolom.html

Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом

Медбол, или медицинский мяч — это особое приспособление, изготовленное из плотной резины, благодаря чему имеет нескользкую поверхность, его наполняют песком, опилками, гелем или аналогичным достаточно тяжелым материалом. Иногда можно встретить такой мяч под названием мяч утяжеленный, или мяч функциональный. Он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Медболы различаются по цвету и весу – каждому цвету соответствует своя весовая категория (от 1 до 10 килограммов). При этом у мяча может быть одна или две ручки – он может быть похож на гирю или автомобильный руль. Благодаря своей невысокой стоимости, медбол можно использовать как в условиях фитнес-залов, так и дома.

При тренировке с медболом прорабатываются все основные группы мышц, но режим таких тренировок достаточно щадящий для связок и мышц. Медбол заменяет собой гантели, его применяют для разнообразия и новизны в тренировках.

С медболом зачастую тренируются профессиональные спортсмены под руководством тренеров и спортивных врачей, особенно в период реабилитации после травм, так как он позволяет четко регулировать нагрузки. С медболом могут тренироваться и с целью набора мышечной массы, и с целью оздоровления и похудения.

Основа тренировок с медболом – проработать и тщательно нагрузить мышцы и связки в щадящем режиме, развить силу, ловкость, координацию и скорость движений. При помощи медбола проводится и реабилитация после операций, особенно при поражении опорно-двигательного аппарата, он помогает пожилым пациентам разрабатывать суставы и давать ослабшим мышцам достаточно нагрузки. Тренировки с медболом получили название «функциональный тренинг».

Больше о функциональном тренинге вы можете узнать из видео:

Форма снаряда способствует укреплению всех групп мышц, участвующих в движениях рук или ног, дает полноценную работу суставам и не перерастягивает связки.

Тренировки можно проводить индивидуально или в тандеме с партнером. Мяч используют для работы с мышцами рук, спины, плеч и пресса, для тренировки ног – все это позволяет подтянуть и подкачать мышцы, придать им рельеф.

Кроме того, медбол можно взять с собой на природу, в спортзал, на занятия фитнесом, тренироваться с ним дома.

Медбол – это особый снаряд, им могут пользоваться как профессиональные спортсмены, так и люди, не имеющие к спорту никакого отношения. Медболом могут пользоваться подростки, взрослые и пожилые люди, его применяют в методиках реабилитации и лечебной физкультуры, оздоровительной гимнастики и силовой тренировки.

В тяжелой атлетике применение медбола увеличивает скорость, силу и выносливость, в фитнесе медбол дает координацию, гибкость и равномерный тонус мышц, с помощью медбола проще и быстрее восстановиться после травм и переломов.

Занятия начинаются обычно с наименьшего веса и использования снарядов с одной или двумя ручками, постепенно вес медбола повышают, а техника его использования совершенствуется и усложняется. Постепенно можно переходить к сочетанию медбола с другими снарядами.

Существует комплекс упражнений с медболом, который можно применять как в фитнес-классе, так и в домашних условиях:

Перед тренировкой предварительно нужно провести разминку и разогреть все группы мышц. Для повышения эмоционального тонуса включите себе звуки природы или энергичную музыку.

  1. Сядьте на пол, подогнув под себя ноги, ягодицами на пятки. Возьмите в руки медбол, выпрямите спину и заведите за нее поднятые руки. Плавно сводите лопатки и поднимайте руки вверх на максимальную высоту. Держите спину прямо, не прогибайтесь вперед. Опустите руки. Повторите упражнение 10-20 раз.
  2. Исходное положение – как в 1 упражнении. Вытяните руки с медболом перед собой и согните их в локтях. Заведите руки за голову и попробуйте достать до спины пружинящими движениями. Если вы правильно выполнили упражнение, почувствуете легкое напряжение трицепсов.
  3. Исходное положение – как в предыдущих упражнениях. Возьмите медбол в одну руку, вытяните ее вперед, вторую руку заведите максимально за спину, держа ее параллельно полу. Сведите руки впереди, переложите мяч из одной руки в другую и свободную руку заведите за спину. Повторяйте упражнение, сколько сможете. Руки не опускайте, держите их параллельно полу.
  4. Поставьте одну ногу на колено, другую прямую максимально отведите в сторону. Руки с медболом выпрямите перед собой и поднимите над головой. Наклоняйтесь, руками и корпусом в стороны – сначала к отведённой в сторону ноге, стараясь нагнуться к ней максимально низко (держите корпус параллельно ноге), затем в противоположную от нее сторону.
  5. Постелите коврик и ложитесь на спину. Поднимите ноги, согнув ноги в коленях под прямым углом, голени и стопы расположите параллельно полу. Руки с медицинским мячом вытяните вдоль тела за головой. Оторвите от пола голову, плечи, лопатки и руки с мячом и тянитесь вперед, не держа подбородок ровно. Это отличная тренировка для всех отделов пресса.
  6. Используйте медбол в качестве опоры для рук и сделайте серию отжиманий, сгибая руки в локтях до угла в 45 градусов. При отжиманиях спина и ягодицы должны быть одной плоскостью, живот втянут.
  7. Лягте на спину, мяч зажмите между коленями или лодыжками, оторвите ноги от пола до угла с корпусом около 30-45 градусов и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем плавно опустите ноги на пол. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Вы можете придумать собственный комплекс упражнений с медболом или использовать мяч для развития гибкости.

Источник:
Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом
Медбол, или медицинский мяч — это особое приспособление, изготовленное из плотной резины, благодаря чему имеет нескользкую поверхность, его наполняют песком, опилками, гелем или аналогичным достаточно тяжелым материалом. Иногда можно встретить такой мяч под названием мяч утяжеленный, или мяч функциональный. Он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.
http://www.passion.ru/diet/fitnes-programmy/medbol-kompleks-uprazhneniy-s-medicinskim-myachom-76027.htm

Тренировка с медболом

Медбол — очень эффективный и интересный инструмент для тренировки. Он состоит из резины и наполнен песком, опилками либо гелем. Его также называют утяжеленным мячом или функциональным мячом. Он может иметь разный вес (от 1 до 10 кг, но встречаются и медболы до 50 кг) и диаметр. Иногда у мяча бывает одна или две ручки. С его помощью можно развить мышцы, ловкость, взрывную силу, координацию, скорость, а также, грамотно применяя его во время своей тренировки, снизить процент жира. Медболы помогают прийти в форму после поражений опорно-двигательного аппарата, его применяют для разработки суставов у пожилых пациентов. Тренировки с медболом относятся к функциональному тренингу.

Еще Гиппократ 2000 лет назад использовал кожаные мячи, набитые песком, для тренировок больных после серьезных травм. Сейчас мы рекомендуем выбрать медбол, который бы подходил вам по весу — создавал серьезное утяжеление, но не был бы неподъемным и даже опасным.

Если вы развиваете именно силу, делайте упражнения по 3-5 подходов и 3-5 повторений. Если ваша цель — общий тонус и снижение количества жира, тогда мы рекомендуем делать по 3 подхода, 10-20 повторений. Форма медбола такова, что прекрасно воздействует на любую группу мышц, развивает суставы и разрабатывает связки. Тренировки могут проводиться индивидуально или в тандеме с партнером. Мяч может быть использован для тренировки спины, рук, плеч, пресса, с ним вы можете подкачать мышцы и придать им рельеф. Медбол можно использовать как дома, так и в спортзале, а также на природе. С ним могут тренироваться и профессиональные спортсмены и те, кто не имеет к фитнесу никакого отношения. Будьте аккуратны, чтобы не задеть тяжелым мечом соседей по залу/площадке. Итак, вперед!

Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.

Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу — так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Поставьте руки на медбол перед собой. Теперь сгибайте локти, приближаясь к мячу грудью, после того, как достанете до него, выпрямляйте руки. Повторите 10-12 раз, тщательно следя за техникой.

Для этого упражнения вам понадобится два медбола. Лягте на один из них, опираясь затылком. Ноги согните. Второй мяч возьмите в руки, прижмите к груди и бросьте прямо над грудью. Поймайте. Повторите 12-15 раз.

Примите исходное положение для отжимания, положив медбол под одну из ладоней. Сделайте отжимание и перекатите мяч к другой руке. Повторите. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Встаньте на расстояние 1 м от прочной стены, примите позу атлета (чуть-чуть наклонитесь вперед, прижав мяч к груди) и сильным броском выбросьте медбол, чтобы он ударился от стену. Теперь поймайте. Повторите 12-15 раз.

Встаньте прямо, прижмите медбол к груди, теперь вытяните его над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Встаньте прямо, двумя руками вытяните медбол над одним плечом. Выпишите руками цифру 8 так, чтобы в конце упражнения мяч оказался над вторым плечом. Повторите 12-15 раз.

Встаньте или сядьте. Поднимите руки с медболом над головой. Теперь согните их назад так, чтобы они оказались согнутыми под углом 45 градусов за головой. Примите исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Встаньте, выпрямив ноги и расставив их на ширину плеч. Держите медбол перед собой, согнув локти. Теперь опустите мяч вниз, полностью распрямив руки. Поднимите мяч обратно, согнув руки. Повторите 12-15 раз.

Встаньте, согните колени, отведите руки с медболом назад за голову. Теперь ударьте мячом с силой прямо перед собой, поймайте его и повторите упражнение 12-15 раз.

Лягте на пол, руки вытяните вверх, держите медбол. Теперь поднимите нижнюю часть туловища вверх, а потом поднимите мяч так, чтобы он коснулся носков ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.

Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.

Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного «катапультирования» своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.

Встаньте, исходное положение — ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите вверх. Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч вверх, отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.

Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги вверх так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.

Лягте на спину, прижав медбол к груди. Вытяните руки вперед с мячом так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Держа ноги вместе, поднимите туловище вверх, образовав букву L. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Источник:
Тренировка с медболом
Детальный рассказ о возможностях тренировки с медболом. Упражнения для разных групп мышц.
http://wefit.ru/trenirovka-s-medbolom/

COMMENTS