Упражнения с медболом

Войти на сайт

Медбол или медицинский мяч это утяжеленный мяч, предназначенный для занятий аэробными и силовыми упражнениями.

Не путайте с другим мячом для занятий — с фитболом! Медбол по размеру похож на мяч для футбола или волейбола, только не обладает их прыгучими свойствами. Весит медбол от 2 до10 килограмми подойдет как для завсегдатаев фитнес — клубов так и для новичков. С помощью медбола можно выполнять упражнения корректирующие мышцы спины, рук, плеч, бедер и живота. Рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут. Перед занятием с медболом выполните разминку (побегайте или покатайтесь на велосипеде) дабы избежать микротравм и растяжений.

Предлагаю несколько упражнений с медболом.

Исходное положение: вы стоите, руки с медболом опущены, ноги на ширине плеч. Отведите в сторону левую ногу, не сгибая колено, при этом мяч в руках движется в противоположную сторону. Далее возвращаетесь в исходное положение. Выполните 6- 8 повторений с левой ногой, потом столько же с правой.

Исходное положение: вы стоите ноги на ширине плеч. Мяч держите на уровне груди, руки можно чуть согнуть в локтях. Ступни развернуты в стороны. Выполните приседание при этом руки с медболом заводите за голову, чтобы локти были направлены вверх. Далее возвращаетесь в исходное положение и выполняете следующее приседание, только медбол теперь опускаете вниз. Это упражнение также выполняется 6-8 раз.

Это упражнение можно назвать усовершенствованным выпадами. Исходное положение: вы стоите и держите медбол перед собой, локти согнуты. Сделайте правой ногой выпад вперед, угол в колене составляет 90 градусов. Прямые руки с мячом вытянуты вперед. Далее поднимите чуть левую ногу, одновременно руки с мячом тянутся вверх. Возвращаетесь в исходное положение и повторяете 6-8 раз для каждой ноги.

Исходное положение: вы лежите на спине. Прямые руки с медболом держите перед грудью, ноги также подняты вверх. Далее вы одновременно руки с медболом заводите за голову и опускаете ноги. Возвращаетесь в исходное положение и повторяете это упражнения с медболом 6-8 раз.

Исходное положение: вы лежите на спине. Ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу. Руки с медболом вытянуты вперед. Далее вы поднимаете корпус и руки вверх, задерживаетесь на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. Также выполните 6-8 раз. Данное упражнение можно усложнить, если подниматься не только прямо, но и чередовать вправо-влево.

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

Источник:
Войти на сайт
Медбол или медицинский мяч это утяжеленный мяч, предназначенный для занятий аэробными и силовыми упражнениями. Не путайте с другим мячом для занятий — с фитболом! Медбол по размеру
http://subscribe.ru/group/kak-uluchshit-svoe-zdorove-v-lyubom-vozraste-i-sohranit-ego-na-dolgie-godyi-vashi-sovetyi-i-retseptyi/2502259/

Упражнения с медболом

П опробуй пару раз в неделю выполнять комплекс упражнений с медболом от известного тренера Дэна Джона (США). Эта тренировка накачает все твое тело (основной упор на мышцы кора), а также повысит выносливость и координацию. Кроме медбола весом 7-8 кг тебе понадобится прочная стена.

Сделай по 20 взрывных повторов каждого упражнения, отдыхая по 1-2 мин. между упражнениями. Чувствуешь, что недобрал нагрузки? Повтори круг еще раз.

Встань в паре метров от стены, поставив ступни на ширину плеч и подняв медбол к груди. Сделай шаг вперед левой ногой и одновременно кинь мяч в стену от груди, словно даешь баскетбольный пас. Поймай отскочивший от стены снаряд, вернись в исходное положение и повтори движение с другой ноги. Каждый бросок считай за 1 повтор.

Встань спиной к стене, поставив ноги шире плеч. Наклонись вперед и упрись руками в стоящий на полу медбол, оторви мяч от пола на пару см, быстро качни его вперед и тут же с силой метни назад между ног, в стену. Поймай и повтори.

Подними медбол к животу, поставь ноги на ширину плеч и выпрями спину. Отводя таз назад, согни ноги в коленях и присядь. Сразу же выпрямись и, отталкиваясь ногами от пола, метни мяч вверх. Не ловя снаряд, позволь ему упасть на землю, подбери и повтори.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, мяч у груди. Отводя таз назад, присядь и качни мяч вниз и назад между ног. Сразу же прыгни как можно дальше вперед, помогая себе энергичным подкидыванием мяча к груди. Приземлившись, не останавливайся, а сразу же продолжи. Один прыжок — один повтор.

Встань в метре от стены лицом к ней, мяч держи у груди. Согни ноги, отведи таз назад и присядь. Сразу же выпрямись и подпрыгни как можно выше. В самой высокой точке прыжка коснись медболом стены. Приземлившись, сразу же присядь и продолжи.

Источник:
Упражнения с медболом
Друзья-шутники на день рождения подарили тебе медбол? Рассказываем, как с ним лучше тренироваться, чтобы спортивный снаряд не лежал дома зря.
http://mhealth.ru/form/5-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-s-medbolom/

Упражнения с медицинболом

Медицинбол, или медбол, – набивной мяч весом от 1 до 4 кг, который используется в в качестве утяжелителя в спортивных и фитнес-тренировках, а также в реабилитационных программах.

Медицинбол, или медбол, – набивной мяч весом от 1 до 4 кг, который используется в в качестве утяжелителя в спортивных и фитнес-тренировках, а также в реабилитационных программах. Он прекрасно подойдет как для начинающего (в этом случае следует выбирать легкий вариант весом 0,5-1 кг), так и для опытного спортсмена. Размером медицинбол похож на обычный волейбольный или баскетбольный мяч, поэтому хранить и перевозить его не составляет труда. К тому же это универсальный спортивный снаряд, котроый может быть использован в комплексе со множеством других тренировочных приспособлений.

  1. Сядьте на стул или гимнастическую скамью и возьмите медбол в согнутую на уровне пояса левую руку. Поднимите руку над головой и перехватите мяч правой рукой, которую затем опустите на уровень талии. Совершайте такую смену 10-15 раз.

Сидя на скамье или стуле, возьмите медицинбол в обе руки, заведя их за голову. Выпрямляйте руки, поднимая медбол над головой, затем возвращайте за голову. Проделайте это упражнение 10-12 раз.

Встаньте на две ноги, отставив одну назад и согнув переднюю в колене. Медбол держите на вытянутых руках выше головы. Сделайте мах ногой вперед, поднимая ее до уровня пояса перед собой и одновременно опуская прямые руки с мячом до уровня плеч. Вернитесь и повторите с другой ноги, всего 12-20 раз.

Сделайте выпад ногой вперед, сгибая оба колена и поворачивая корпус последовательно вправо и влево. Вам потребуется сделать по десять-двенадцать выпадов каждой ногой.

Лягте на коврик для фитнеса или йоги и сожмите медбол коленями. Поднимите ноги и покачайте пресс, держа руки на затылке, 20-30 раз.

Сделайте упор лежа, опираясь руками на медицинбол, и попробуйте выполнить 15-20 отжиманий. Следите, чтобы спина не выгибалась дугой, а локти прилегали к телу.

Медбол невероятно хорош тем, что оставляет простор для увеличения нагрузки с помощью других снарядов. Для этого упражнения прекрасно подойдет эспандер лыжника, который создаст дополнительное сопротивление. Закрепите концы эспандера на ногах и обхватите мяч вместе с эспандером, поместив его на пол между ног. Наклонитесь вперед (не сгибая спину) и потяните медицинбол к себе, не разгибая туловища. Повторяйте 15-20 раз.

Еще одно упражнение с эспандером. Прикрепите эспандер к стопам и возьмитесь за его центр с медболом в руках. Держите мяч на уровне бедер, затем поднимите к груди, не отставляя локти далеко в стороны. Возвратитесь в начальную позицию и проделайте то же еще 10-15 раз.

Если у вас дома есть потолочный турник или силовая стойка, вы можете разнообразить свои тренировки использованием медбола. Повисните на турнике, зажав медбол между ног. Затем подтягивайте колени к груди, насколько возможно, стараясь не уронить мяч. Сделайте это упражнение восемь-десять раз.

Еще одно упражнение, позволяющее эффективно тренировать мышцы нескольких групп сразу, – отжимания с использованием фитнес-батута. Для его выполнении нужно принять положение, похожее на упор лежа, опираясь на лежащий на батуте медицинбол. Все, что Вам нужно делать, – пружинящими движениями «подпрыгивать» на батуте с мячом в руках, стараясь держать спину прямой и не потерять равновесие.

Очень популярны и результативны упражнения с медицинболом, выполняемые на его «большом брате» – гимнастическом мяче. Используя медбол как утяжелитель для тренировки верхнего плечевого пояса и конечностей, мы одновременно укрепляем спину, бедра, пресс и ноги с помощью фитбола.

Сядьте на гимнастический мяч, колени и стопы вместе, медицинбол держите на согнутой руке. Выпрямляя руку, как бы вытолкните медбол вверх, придерживаясь свободной рукой за большой мяч. Вернитесь и повторите упражнение по 10 раз каждой из рук.

Ложитесь спиной на шар и возьмите в руки медбол. Стопы уверенно поставьте на пол, чуть разведя в стороны. Поднимайте верхнюю часть спины над мячом, вынося руки с медицинболом вперед. Осуществите 10-12 повторений.

Лягте всей поверхностью спины на фитбол и поднимите набивной мяч на вытянутых руках над грудью. Колени должны быть согнуты под прямым углом, чтобы создать прочную опору. Бедра и ягодицы держите на весу параллельно полу. Медленно заведите руки с медболом за голову, одновременно вынося левую ногу вперед. Старайтесь, чтобы ваше тело сформировало прямую линию над землей. Вернитесь в первоначальное положение тела и выполните упражнение, начав с другой ноги. Всего проделайте его 15-20 раз.

Вместо мяча или скамьи можно использовать высокую трехуровневую степ доску. Лягте на доску спиной и вытяните руки с фитболом над грудью, захватив мяч так, как изображено на рисунке. Потом медленно опускайте прямые руки за голову, скручивая мяч так, чтобы кисти поменялись местами. Выполните десять-пятнадцать повторений.

Источник:
Упражнения с медицинболом
Упражнения с медицинболом. Интернет-магазин «Это Спорт»
http://www.eto-sport.ru/blog/uprazhneniya/uprazhneniya-s-meditsinbolom/

COMMENTS