Выпады с гантелями мышцы

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями очень популярное и эффективное упражнение среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Подойдет это упражнение и тем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Выпады направлены на проработку мышц ягодиц, бицепса бедра и особенно квадрицепса.

Такой широкий ряд задействованных при выпадах с гантелями мышц позволит за короткий срок добиться округлых ягодиц и подтянутых ног. Поэтому выпады с гантелями приобретают особую актуальность для девушек, мечтающих о красивых ягодицах и объемных бедрах.

Главное, при этом — соблюдать технику выполнения и избегать распространенных ошибок, это убережет от различных повреждений суставов или растяжений. Кроме того, полезно будет узнать некоторые секреты техники выполнения выпадов с гантелями.

Перед тем как делать упражнение, необходимо разобрать технику выполнения выпадов и рассмотреть, какие же мышцы работают в данном упражнении.

Выпады с гантелями нагружают следующие мышцы:

  1. Целевые группы мышц:
    • мышцы пресса;
    • мышцы ягодиц: большая и малая;
    • мышцы бедра.
  2. Вспомогательные мышцы:
    • ромбовидные мышцы;
    • длинная мышца спины;
    • брюшная поперечная мышца;
    • приводящие мышцы;
    • камбаловидная мышца;
    • икроножная.
  3. Основные работающие мышцы:
    • большая ягодичная;
    • подколенные сухожилия;
    • квадрицепс.

Итак, зная какие мышцы задействованы, можно смело переходить к технике выполнения. Упражнение нужно делать правильно, чтобы не навредить суставам. Однако сразу стоит сказать, что выпады с гантелями упражнение, требующее хорошей координации. Если с координацией есть проблемы, то при выполнении упражнения придется приложить намного больше усилий:

Выполняя выпады с гантелями, следует учитывать следующие распространенные ошибки и делать упражнение правильно:

  • взгляд направлен не вперед, а под ноги;
  • корпус «заваливается» в стороны во время выпада;
  • во время выпада колено рабочей ноги выступает за линию кончика носка этой ноги.

Все эти ошибки могут нарушить координацию движений во время выпадов, что может привести к травмам, особенно коленного сустава.

Перед тем как делать упражнение рекомендуется выполнить выпады без гантелей. Это поможет понять насколько тело способно удерживать равновесие. Без отягощения тело «запомнит» технику выполнения и уже с гантелями выполнять будет проще. Также перед упражнением лучше провести активную разминку, уделяя особое внимание мышцам ног и коленным суставам. Если имеются проблемы с коленями, то следует воздержаться от данного упражнения.

Следующие особенности также помогут в эффективном выполнении выпадов с гантелями:

Выпады с гантелями имеют также различные варианты исполнения. Можно делать выпады на одну и ту же ногу необходимое количество повторов, а можно чередовать ноги: то есть один раз сделать выпад на одну ногу, затем заменить ногу и сделать второй раз – на другую. Также можно использовать другое исходное положение, при котором рабочая нога уже будет выставлена вперед. Этот вариант предполагает, что движения надо делать вверх и вниз. Также можно заменить гантели на штангу.

Рассмотрим и другие варианты выпадов с гантелями:

    Обратные выпады. Классические выпады с гантелями можно усложнить, если уже досконально изучена их техника. Выпады назад с гантелями или обратные выпады, шаг делать не вперед, а назад, при этом техника упражнения соответствует классической схеме.

Выпады в стороны. Такое упражнение поможет подтянуть такие труднодоступные места, как внутренняя часть бедра и ягодицы, а также усилит кровообращение в области так называемых галифе. Шаг в данном случае делать из положения ног вместе в сторону, но угол колена должен также быть прямым. Опорная нога является прямой, а внутренний свод ее стопы должен быть плотно прижат к поверхности пола.

    Болгарские выпады. Техника выполнения не отличается от классических выпадов, за исключением того, что для опорной ноги используется скамья. Встаем спиной к скамье и располагаем ногу на скамье, для лучшего упора подгибаем носок опорной ноги наружу. Далее, приседаем как при обычном выпаде.

  • Шаговые выпады. Пожалуй, самое интенсивное и лучшее упражнение для прокачки ног и бедер и ягодиц, потому что идет чередование нагрузки на ноги. Для шаговых выпадов потребуется чуть больше места, что бы было куда шагать не прерываясь. В этом упражнении есть два варианта выполнения:
    • можно после каждого сделанного выпада приставить опорную ногу к рабочей ноге, а можно сделать шаг вперед опорной ногой;
    • сделать ряд выпадов (около 10-12 раз) в одну сторону, затем развернуться и сделать выпады в обратную сторону.
  • Если делать упражнение выпады с гантелями правильно и регулярно, красивые и упругие ягодицы будут обеспечены.

    Источник:
    Выпады с гантелями
    Выпады с гантелями отлично прокачивают пресс, ягодицы: большую и малую, и мышцы бедра. Техника выполнения выпадов с гантелями, есть 4 разновидности выпадов.
    http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/vypady-s-gantelyami.html

    Выпады с гантелями для ягодиц: техника выполнения

    Как показывает практика, отличный результат дают именно классические упражнения. Подтянуть ягодицы можно с помощью простого приседа. Однако есть еще одно не менее эффективное упражнение – выпады с гантелями. Причем этот вариант дает возможность проработать квадрицепсы и бицепсы бедра.

    Это упражнение не рекомендуется выполнять, если есть проблемы с коленным суставом.

    При выполнении выпадов в работе задействованы следующие мышечные группы:

    1. Основная – ягодицы и квадрицепс;
    2. Дополнительная группа – бицепс и задняя часть бедра, икры.

    Основное оборудование: гантели, диск или штанга.

    Выпады с гантелями для ягодиц – отличный вариант для тех, у кого имеются проблемы со спиной и поясницей. Использование штанги дает серьезную нагрузку на спину.

    • Возьмите в руки гантели и станьте прямо;
    • Сделайте шаг вперед одной ногой (другая остается в стартовой позиции);
    • Упор передней ноги на правой пятке (не на пальцах), а задней – на носке;
    • Плавно опускайтесь вниз в присед, хорошо растягивая мышцы ног и ягодиц.

    На вдохе делайте плавный присед, на выдохе – возвращайтесь в стартовую позицию. Повторите технику выпадов с гантелями необходимое число раз и проделайте аналогичные действия на другую ногу.

    Есть несколько вариантов выпадов с гантелями, которые отличаются по технике выполнения:

    1. Стартовая позиция – передняя нога уже стоит впереди, движения совершаются по линии вверх-вниз.
    2. Шаги с выпадом, можно выполнять как вперед, так и назад, в сторону и по диагонали, что позволяет чередовать нагрузку на мышцы ног.

    Распространенная ошибка выпадов с гантелями – упор передней ноги на пальцы стопы. Это неправильная позиция. В таком положении нагрузка с большой ягодичной мышцы смещается на бицепс бедра.

    Рекомендации, которых следует придерживаться в технике выполнения:

    • Перед началом упражнения хорошо разогрейте мышцы ног и сделайте растяжку.
    • Начинайте работу с небольшого веса гантелей, постепенно увеличивая нагрузку.
    • Все время контролируйте спину – она должна быть идеально прямой без прогиба в пояснице, и упор передней ноги – на пятке.Колено должно располагаться параллельно ступне, и не выходить вперед.
    • Отдых между подходами должен быть минимальным.

    Если хотите эффективнее проработать мышц бедер и ягодиц, то выполняя выпады с гантелями для ягодиц, ставьте переднюю ногу на платформу (10-15 см).

    Источник:
    Выпады с гантелями для ягодиц: техника выполнения
    Выпады с гантелями — эффективное упражнение для проработки мышц бедер и ягодиц. Какие мышцы задействованы в работе? Каково основное оборудование? Каковы техника выполнения упражнения? Возможные ошибки и рекомендации.
    http://school-body.net/yagoditsy/vypady-s-gantelyami

    Польза и техника выполнения выпадов с гантелями

    Бедра чемпионов требуют массивных квадрицепсов, имеющих глубокую сепарацию каждой доли этой мышцы. Но многие бодибилдеры сталкиваются со сложностями в прорисовке нижнего и среднего региона данных мышц.

    Безусловно, приседания и жимы наградят вас великолепной мышечной массой, однако они не способны выполнить идеальную сепарацию бедер. Для прорисовки необходимы особые упражнения, которые задействуют в процесс тренировки и дадут необходимую нагрузку для середины и нижней части квадрицепса.

    В этом вам помогут выпады, так как они не только укрепляют мышцы, работающие при занятиях лыжным спортом, но еще и способны сделать связку мощнейших жгутов из обыкновенных больших бедер.

    Именно выпады усиливают мощность и выносливость квадрицепсов, однако вам нужно подготовиться к тому, что придется преодолеть болевой порог на пути к идеальным бедрам. Три подхода выпадов во время тренировки гарантируют рельефные очертания вашим бедрам.

    Основная нагрузка во время выпадов приходится на квадрицепсы, хотя задействована не только эта группа мышц.

    Квадрицепсом принято называть группу из четырех мышц, которые формируют внешнюю и переднюю часть бедра.

    Три широких мышцы начинаются на бедренной кости, в соответствующих ее точках: наружная широкая мышца исходит из внешней части, средняя широкая – из центральной передней части, внутренняя широкая – на средине кости.

    Из названия понятно, что наружная мышца выходит на внешнюю поверхность бедра, внутренняя — на внутреннюю поверхность, а средняя расположена между ними. Сухожилия этих мышц объедены и формируют квадрицепсовое сухожилие, закрепленное на надколенной чашечке и спускающееся вниз, где образует пателлярную связку, прикрепленную к наросту на большой берцовой кости.

    Четвертым представителем этой крупы мышц является прямая мышца бедра. Она берет свое начало над тазобедренным суставом, на верхнем участке вертлужной впадины. Ее волокна направлены к колену, где в сухожильной части соединяются с сухожильями широких мышц и крепятся к чашечке.

    Бицепс ноги состоит из трех составляющих, которые расположены на задней поверхности бедра. Бицепс имеет длинную и короткую головки. Длинная головка берет начало на задней стороне тазовой кости. Именно на этом участке человек сидит на стуле.

    Короткая головка исходит из внешней части бедренной кости. Эти головки составляют одно мышечное брюшко, которое общим сухожилием крепится к голени, а именно к малоберцовой кости.

    Внутреннюю заднюю поверхность бедра создают полуперепончатая и полусухожильная мышца. Начало полусухожильной мышцы расположено в одном месте с началом длинной головки.

    Полуперепончатая мышца представляет собой наполовину мышцу, наполовину мембрану. Исходит она также из задней поверхности тазовой кости, затем спускается и пересекает коленный сустав. Нижняя часть мышцы прикреплена к малоберцовой кости.

    Также во время выпадов задействована большая ягодичная мышца, которая является самой большой и толстой мышцей во всем организме. Она берет свое начало на тазовой кости, а прикреплена к задней поверхности бедренной кости чуть ниже места расположения тазобедренного сустава.

    После тренировки важно правильно питаться, но знаете ли вы — как именно? Выясните из этой публикации.

    О том, как с легкостью накачать трапецию гантелями, читайте тут: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/dlya_trapeciy.html

    Техника выполнения выпадов с гантелями подходит далеко не всем. Выпады опасны для колена, поэтому необходима тщательная разминка перед началом выполнения упражнения.

    Многие выполняют выпады со штангой, однако с гантелями намного проще сохранять равновесие.

    Очень важно, чтобы торс неизменно оставался в вертикальном положении в течение всего времени тренировки, то есть не следует наклоняться вперед.

    Необходимо сделать шаг вперед. Ширина шага примерно 60 см. Переднюю ногу согнуть до получения прямого угла в колене, то есть бедро должно оказаться на линии, параллельной полу. При этом бедро задней ноги остается в вертикальном положении, а коленом едва касаетесь пола.

    Теперь смените положение ног. Можно вернуться в исходное положение, а если позволяет место «пошагать» по залу. В первые дни тренировок достаточно выполнять 50 выпадов (по 25 на каждую ногу).

    Это видео замечательно иллюстрирует, как правильно делать выпады с гантелями, в нем отображена основная техника выполнения — вперед на месте:

    Чтобы усилить эффект необходимо делать более широкие шаги (до 90 см). Глубокие выпады обеспечивают более эффективную растяжку, при этом сильнее активизируют все группы мышц.

    Однако чтобы избежать травмирования, необходимо ширину выпадов увеличивать постепенно, и не забывать о необходимости разминки до начала выполнения упражнения.

    Перед началом выполнения выпадов необходимо растянуть квадрицепсы, икры и бицепсы бедер. Если при выполнении упражнения вы наклоняетесь вперед, то вам нужно увеличить шаг. Помимо мышц бедер, выпады задействуют также мышцы икр и нижние мышцы спины.

    Как только вы почувствуете, что выпады с гантелями в руках даются вам легко, увеличьте нагрузку, поменяв гантели на штангу, или добавьте вес на снаряде.

    Источник:
    Польза и техника выполнения выпадов с гантелями
    Техника выполнения выпадов с гантелями помогает не только увеличить нагрузку на мышцы организма, что немаловажно при желании отрегулировать массу тела, но и "прорисовать" рельеф мускулов ног.
    http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/s-gantelyami-v-rukax.html

    Упражнение «Выпады»: как делать, варианты и советы

    Мы уже писали о базовых упражнениях на мышцы ног, бедер и ягодиц. Но незаслуженно обошли стороной одно из самых лучших упражнений, тренирующих нашу пятую точку. Выпады вперед — это лучший способ воздействия на ягодицы и бедра, которое вообще можно себе представить.

    В чем заключается польза от выпадов с гантелями

    1. При его выполнении максимально напрягаются мышцы ягодиц, бедер и живота. В меньшей мере задействованы такие мышцы, как брюшные поперечные, спинные, камбаловидные, икроножные, ромбовидные.

    2. Выпады с гантелями или штангой не предназначены для набора массы и увеличения мышц в объеме. В основном с помощью них прорисовывается рельеф части тела.

    3. Также упражнение тренирует координацию и моторику движений, вестибулярный аппарат.

    Техника или как правильно делать выпады

    Итак, перейдем к правильной технике выполнения.

    1. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

    2. Станьте прямо, ноги слегка согнуты и стоят чуть шире плеч. В руках держите по одной гантели.

    3. Правой ногой шагните вперед и перенесите вес тела на нее.

    3. Зафиксируйтесь в таком положении. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом. Колено задней ноги не должно касаться пола!

    4. Затем выпрямите переднюю ногу и поднимитесь, приставив левую ногу к правой. Повторите все движения заново.

    Также можно выполнять выпады на месте. Для этого просто не переносите заднюю ногу к опорной, а верните ее в исходное положение.

    А теперь поговорим о том, на что вам стоит обратить внимание при выполнении данного элемента.

    1. Перед тренировкой вам следует размяться. Растяните мышцы, на которые делается упор в упражнении.

    2. В ходе выполнения не опускайте взгляд вниз, так вам сложнее будет удерживать равновесие.

    3. Кстати, о равновесии, задняя нога служит только для него, нельзя ею отталкиваться или переносить на нее вес.

    4. Дышать будет легче так: при опускании — вдыхаем, при подъеме — выдыхаем.

    5. Угол в согнутых ногах всегда должен составлять 90 градусов.

    У данного элемента существует несколько вариантов выполнения.

    1. Главный мы рассмотрели — это в движении со средним весом.

    2. Также можно делать выпады на месте с легкими гантелями.

    3. Еще один вариант — задняя нога стоит на скамье, в руках гантели не больше 5 кг каждая.

    4. Также можно совершать упражнение в движении с большим весом. Тогда вы накачаете и увеличите в объеме еще и мышцы ног. Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте исполнения с гантелями. Ниже можете посмотреть как это выглядит, а также посмотреть обучающее видео.

    Вот и все, что вам следовало знать о таком важном элементе, как выпады вперед с гантелями. Если вы когда-нибудь думали, что ваша попа недостаточно рельефная, красивая или выпуклая, то это упражнение поможет исправить ситуацию.

    Источник:
    Упражнение «Выпады»: как делать, варианты и советы
    Выпады с гантелями вперед и назад для ягодиц и ног: техника, варианты и советы. Как правильно делать выпады со штангой? Видео выполнения упражнения
    http://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/vyipadyi.html

    COMMENTS