Выпады с гантелями видео

Боковые выпады с гантелями

Узнайте, как сделать круглые ягодицы, правильная техника выполнения, важные советы и раскрытие ошибок выполнения + обучающее видео.

Выпады с гантелями — отличнейшее упражнение для развития ягодиц, их можно выполнять как в дома, так и в тренажёрке. Наравне с приседаниями, хорошо наращивает мышечную массу «попы», благодаря чему они и выглядят «аппетитно» круглыми.

Особенно обращаюсь к девушкам, возьмите себе на заметку это упражнение, подумайте, всего несколько минут тяжёлой работы, а остальное время наслаждаетесь результатом и тащитесь своей попкой, может стоит попробовать?

Вначале тренируйтесь делать выпады без веса, только изучив технику, берите отягощения. Если тренируетесь дома, а спортивного инвентаря нет, возьмите в руки бутылки с водой или купите специальные отягощения на запястья.

Главная нагрузка идёт на большую ягодичную и квадрицепсы .

Возьмите гантели и опустите их по бокам вдоль туловища на прямых руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, грудь приподнята, пресс напряжён, взгляд смотрит прямо, ноги напряжены и немного согнуты в коленях (но это не означает, что вы должны стоят в полуприседе!).

Если для Вас это упражнение новое, ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте его перед зеркалом, а лучше, чтобы оно было не только спереди, а сбоку, это поможет выявить ошибки при выполнении.

Отталкиваясь правой ногой, сделайте глубокий шаг левой ногой вперёд, оставаясь в таком положении присядьте вниз, сгибая правую ногу в колени, не доходя до пола пару сантиметров.

После напрягая мышцы ягодиц и левой ноги, поднимитесь вверх и слегка отталкиваясь левой ногой назад, вернитесь в начальное положение. Тоже самое, сделайте на противоположную ногу.

  1. Корпус при шаге вперёд наклоняется вперёд – держите его вертикально как при опускании, так и при подъёме, наклоняясь, вы снимаете нагрузку с ягодицы;

2. Большой и малый шаг вперёд – ваша голень должна быть вертикальна полу (угол бедро-колено-стопа = 90о), а колено делающей шаг ноги, не должно выходить за носок стопы ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Идеально когда колено находится по центру стопы, не ближе, не дальше.

3. Сильный толчок назад – после шага вперёд, приподнимаясь, немного отталкивайтесь назад ногой для начала движения, при этом вовсю напрягайте «попу»,

4. После шага вперёд левая и правая нога на одной линии – ноги должны быть на расстоянии не менее 20см. друг от друга, так вы стабилизируете туловище и не будете гулять из стороны в сторону удерживая тело;

5. Колено сильно ударяется о пол – так вы не только снимаете нагрузку с «задницы», но и заработаете травму колена.

6. Спина выгибается назад при подъёме – вес тянется спиной, снимая нагрузку с ягодичных мышц и квадрицепсов.

1) Если не получается рассчитать расстояние колена до пола и оно постоянно касается его, положите несколько раз сложенное полотенце или подушку под опускающееся колено, пока не изучите правильную технику движения;

2) Берите оптимальные веса, вы должны делать на каждую ногу не менее 10-12 повторений, не пренебрегайте техникой, чувствуйте ягодицу, а не вес в руках;

3) Делая выпад, не наклоняйте подбородок, это поможет держать корпус прямо;

4) Дышите правильно – опускаясь вдыхаем, поднимаясь выдыхаем.

5) Чтобы лучше прокачать ягодицу, поставьте переднюю ногу на возвышенность до 20 см., в результате опускания колена вниз, мышцы попы будут лучше растягиваться и она получит больше нагрузку.

6) Гантели идеальный вариант у кого болит спины либо с ней есть проблемы и стабилизировать равновесие так намного легче.

7) Задняя нога должна быть всегда с оторванной пяткой от пола, она всё время упирается на носок ноги, это нужно чтобы всю нагрузку предать на переднюю работающую ногу.

8) Если тяжело удержать равновесие, для начала возьмите всего 1 гантель, а другой рукой держитесь за что-то, чтобы освоить технику, постепенно далее переходите на выполнение выпадов с гантелями без держания за опору.

Далее посмотрите информацию о разных видах выпадах , дня полной проработки всех участков ягодиц и создания идеальной задницы.

Источник:
Выпады с гантелями
Узнайте, как сделать круглые ягодицы, правильная техника выполнения, важные советы и раскрытие ошибок выполнения + обучающее видео.
http://bombatelo.ru/vypady-s-gantelyami/

Выпады с гантелями

Выполняя выпады, можно повысить физическую подготовку, усовершенствовать тело. Эффективно это силовое упражнение развивает бедра, икры, пресс.

Самую большую нагрузку принимает квадрицепс. Квадрицепс («квадро» по-латыни – четыре) – это мышцы, формирующие поверхность бедра. Мышца, в передней бедренной части называется прямой, нижней – медиальная, промежуточная – между латеральной и медиальной. Латеральная расположена перед нелатеральной поверхносттю бедра. Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава.

Варьируя, можно смещать нагрузку и задействовать определенные мускулы: спины, ромбовидные, брюшные поперечные, другие. Движение развивает координацию, равновесие, устойчивость. Особенно популярно среди лыжников, фехтовальщиков, конькобежцев. Но будут полезны всем. Главное, правильно их выполнять.

Приступая к занятиям, изучите правила, их игнорирование чревато серьезными травмами.

  1. Перед началом сделайте хорошую разминку всего тела, пока без тяжестей. При недостаточном «разогреве», возможны растяжения связок.
  2. Выпад вперед должен быть широким, иначе коленный сустав примет непосильную нагрузку.
  3. Опускаясь- поднимаясь используете только одну конечность. Другая, отставленная назад – только опора.
  4. Особенно тщательно подбирайте груз. Для начинающих: — женщины – не больше 7 килограммов; — мужчины – от 7 килограммов.
  5. Обратите внимание, как расположен ваш корпус. Если наклоняетесь вперед, нужны более легкие снаряды.

Чтобы себе не навредить, выполняя физические упражнения, придерживайтесь определенных правил.

Попеременные выпады:

  1. Возьмите гантели. Их вес зависит от физической подготовки каждого.
  2. Опустите руки вдоль туловища.
  3. Вдохнуть. Движение вперед. Тяжесть тела переносится на ногу впереди (она рабочая), ее колено согнуто под прямым углом. Присед.
  4. Колено другой (опорная) провисает в нескольких сантиметрах от пола. Спина ровная.
  5. Выдох – подняться без помощи опорной. Прогибаться вперед ни в коем случае нельзя. Принять исходное положение.
  6. Проделайте все то же с другой конечностью.
  7. Количество упражнений от 20 (четное число).
  8. Можно усложнить задание: перед тем, как принять исходное положение, переднюю ногу подтяните к груди.

Обратите внимание:

  • Голень рабочей располагается вертикально, колено не должно «высовываться» за носок. Иначе, рискуете получить травму. Мускулы напряжены.
  • Колено опорной висит над полом.

Такие занятия стимулируют множество больших, маленьких мышц. Женщины, оценив многие преимущества, взяли это себе в арсенал, чтобы усовершенствовать фигуру:

  1. Один снаряд взять обеими руками, опустить перед собой. Шаг правой. Одновременно – руки вверх, разворот влево. Хорошо для талии.
  2. Гантель в правой руке. Сделать движение назад. Груз перекладывается под противоположным коленом. Исходное положение. Разминка спины.
  3. Взять две гантели. Руки вдоль бедер. Выпад назад, локти согнуты. Укрепляются бицепсы.

Можно еще немного усложнить: все движения делать в обратную сторону.

Каждый пункт – 3 подхода по 10-12 раз.

Есть еще один вид: болгарский, понадобится дополнительно невысокая скамья. Один из самых сложных. Весь «удар» принимают ягодичные бицепсы.

  1. Ступни немного раздвинуты.
  2. Спиной к скамье, положить на нее голень опорной ноги.
  3. Опорная – на носке, рабочая – стопа плотно прижата к полу.
  4. Поднимаясь, пользоваться конечностью на скамье нельзя. Чтобы помочь, можно чуть-чуть повернуть носок рабочей внутрь.
  5. Повторить для другой.

Такая работа поспособствует развитию красивых ножек.

Хотите убрать лишние граммы по бокам – действенны выпады в сторону:

  1. Ноги вместе. Делаете шаг влево, присед.
  2. Опорная – прямая.
  3. Подниматься только за счет рабочей.
  4. Повторить с другой конечностью.

Для поддержания тонуса, хорошей физической формы занятия ходьбой очень полезны. Необходимо выбрать место. Нужно пространство.

Исходное положение: ступни – шире таза.

  1. Вдох. Делаем движение вперед. Ступня – пятка-носок. Остановиться. Присед.
  2. Подняться, разгибая рабочую конечность.
  3. Повторить для опорной.

Есть два варианта:

  1. Сделав шаг, приставить сзади стоящую ногу к рабочей.
  2. А можно сделать па опорной. Второй сложнее, передышки нет, зато нагрузка максимальная.

Можно делать движение назад. Понадобится немного больше сноровки, осторожности. Десять в одну сторону, десять назад.

Сильно устали? Опуститесь в присед. Пружиньте на рабочей ноге, сколько сможете.

Мускулы «пятой точки» должны быть напряжены.

Занимаясь регулярно, уже через месяц можно ощутить результат: подтянутые мышцы, исчезновение лишних сантиметров.

Чтобы избежать травм, других неприятных моментов во время занятий, воспользуйтесь несколькими советами:

Я не спортсмен, только недавно занялся ходьбой выпадами. Сначала тяжестей не использовал. Последние две недели взял гантели. Должен признаться, креатуру почувствовал уже после первого раза. Особенно на ягодицах. Но с каждым днем все легче. Мускулатуру тоже уже ощущаю.

Олег, спортсмен:

Занимаюсь лыжным спортом профессионально. Утверждаю, это упражнение стоит внимания. Если начали заниматься, не бросайте.

Алина:

Тренируюсь с гантелями уже давно. Действительно, прорабатывает всю нижнюю часть тела. Проверено, очень полезно для фигуры! Советую!

Источник:
Техника выполнения выпадов с гантелями
Какие мышцы задействованы при выпадах с гантелями? Как выполнять такие упражнения? Рассмотрена ходьба выпадами. Реальные отзывы.
http://planfit.ru/training/zone/nogi/vypadi-s-gantelyami.html

COMMENTS