Выпады с гантелями

9 лучших комплексных упражнений с гантелями для быстрого похудения дома

Болгарские выпады и приседания относятся к сложным координационным упражнениям, которые, тем не менее, можно выполнять и в домашних условиях.

Если условно поделить все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, на мужские и женские, то болгарские выпады пользуются повышенным вниманием женской части занимающихся.

Ничего удивительного, ведь стремление обладать подтянутыми бедрами и округлой попкой совершенно естественно для девушек, и именно оно нередко приводит их в фитнес-центры.

А болгарские приседания и выпады как раз и способствуют обретению хороших и, что немаловажно, соблазнительных параметров в этих зонах.

В ходе выполнения этих многосуставных упражнений задействовано несколько мышечных групп:

  • квадрицепс (таргетируемая группа);
  • большая ягодичная, камбаловидная, приводящая (аддукторы);
  • мышцы задней поверхности бедра и икроножные (динамические стабилизаторы);
  • малая/средняя ягодичные (стабилизаторы).

Кроме того, статическая нагрузка ложится как на мышцы брюшного пресса, так и на мышцы – стабилизаторы корпуса, а также мускулатуру предплечий, удерживающих вес (чаще всего гантели).

Выполняя болгарские выпады и приседания с гантелями, можно придать ягодицам желаемую округлую форму; развить мелкие мышечные группы ног, а также развить и укрепить мышцы кора.

У тех, кто серьезно тренируется, такие приседания и выпады с гантелями улучшают функции балансировки тела за счет изоляции мышечных групп одной ноги; улучшают прыжковые и толчковые способности, а также стабильность/устойчивость коленного сустава.

Болгарские выпады со штангой требуют хорошей координации движений, умения удерживать равновесие и считаются более сложным видом тренировки, чем с гантелями. Поэтому их обычно выполняют более продвинутые бодибилдеры.

Болгарские выпады: техника выполнения

Сразу отметим, что можно делать болгарские выпады и приседания в смите, с гантелями/штангой или вообще без отягощения, с обычной скамьей или стулом и даже с фитболом. Хотя на первый взгляд упражнение кажется довольно простым, как показывает опыт, безупречно сделать его трудно. Недаром оно входит в класс упражнений повышенной сложности.

Рассмотрим все нюансы его выполнения, а чтобы лучше вникнуть. Также в конце статьи найдете видео про болгарские выпады:

  • исходная позиция: подъем одной ноги опирается о край скамьи (высотой где-то на уровне колена), другой ногой нужно сделать шаг вперед, не слишком короткий и не слишком длинный. Спина ровная, смотрим вперед, в руках, опущенных вдоль тела, держим гантели;
  • делаем вдох, а на выдохе делаем выпад: сгибаем опорную ногу в колене до не слишком острого угла и опускаемся, пока опорное бедро не будет параллельно полу (можно немного ниже); спина при этом прямая, а колено не должно выходить за плоскость носков;
  • опираясь на пятку, напрягаем все ножные мышцы и как бы выталкиваем себя в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений. На первых порах можно отказаться от гантелей или штанги либо использовать небольшой вес, чтобы научиться как следует удерживать баланс.

Когда вы уже наберетесь опыта, используйте вес в соответствии с рекомендацией тренера, а также более высокую скамью – это сделает выпад глубже, а значит, повысит эффективность упражнения.

Болгарские выпады и приседания: преимущества

Если сравнивать с обычными приседаниями, то преимущества рассматриваемых элементов обусловлены большей сложностью их выполнения.

Ведь здесь опорная нога выполняет больший объем работы, а значит, ее мускулатура находится в постоянном напряжении и не расслабляется. В классических выпадах нагрузка распределяется между двумя ногами и за счет этого снижается.

Исследования, проведенные для сравнения болгарских выпадов и обычных приседаний со штангой, показали, что в первом случае ЭМГ-активность в мышцах ягодиц и подколенном сухожилии была существенно выше.

Это означает, что рассматриваемое упражнение более эффективно для улучшения формы попки и укрепления мышц бедра. При этом нагрузка на позвоночник меньше, что особенно важно для девушек, у которых спина не такая сильная, и начинающих бодибилдеров.

Болгарские приседания для мужчин также очень полезны, прежде всего, в плане развития квадрицепса, особенно внутренней его части. Болгарские приседания на массу также представляют интерес главным образом для мужчин, потому что женщин интересуют в первую очередь формы, а не масса.

Болгарские сплит приседания обеспечивают группе прорабатываемых мышц, с одной стороны, более интенсивную тренировку, а с другой – возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы полноценно расти.

Принцип сплита заключается в том, что программу тренировки разбивают на части, и на выполнение каждой из них отводят полностью целую тренировку либо отдельный день, за которыми следует определенный период для восстановления.

Подводя итог, можно сделать следующие выводы:

  • Болгарские приседания с отставленной ногой, несмотря на кажущуюся легкость, довольно сложны для выполнения, особенно новичкам, поэтому их рекомендуют обычно продвинутым бодибилдерам или профессиональным атлетам.
  • Это упражнение считается очень эффективным для разработки ягодичных мышц и придания хорошей формы попке, поэтому оно пользуется большой популярностью у девушек.
  • Нужный эффект можно получить только при точном соблюдении техники, поэтому вначале рекомендуется выполнять его под руководством тренера.

Источник:
Болгарские выпады (приседания): техника от А до Я
Болгарские выпады (приседания) с гантелями, штангой и в смите: техника выполнения от А до Я. Как правильно делать Болгарские выпады (приседания) мужчинам и женщинам?
http://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/bolgarskie-vipadi-prisedaniya.html

Болгарские выпады (приседания): техника от А до Я

Исходное положение: встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантеле, и вытянув их вдоль бедер.

На вдохе сделайте широкий шаг назад одной из ног, одновременно сгибая в колене другую и опускаясь вниз. Туловище держите прямо и соблюдайте равновесие. Поначалу это может показаться несколько сложновато, но после нескольких повторов, дело пойдет куда лучше. Усилием мышц бедра зафиксированной ноги, верните туловище в исходное положение, делая при этом выдох.

Совет: не позволяйте колену передней ноги выступать намного дальше пальцев ноги, так как это оказывает дополнительную нагрузку на коленный сустав. Голень должна быть перпендикулярно полу или около того. Длинный выпад назад акцентирует нагрузку на ягодичной мышце, короткий — на четырехглавой мышце бедра.

Варианты: есть несколько способов выполнения упражнения. Вы можете делать то, что я называю статический выпад, тоесть ваша стартовая позиция уже с одной из ног впереди. В этом случае, вы просто двигаетесь вверх и вниз от этой стартовой позиции, пока не выполните рекомендованное количество повторений. После чего вы меняете ноги и делаете то же самое. Более сложной версией являются выпады, где вы ходите по залу.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя вариант со штангой лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые уже освоили упражнение и не испытывают проблем с равновесием.

Источник:
Выпады с гантелями
Исходное положение: встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантеле, и вытянув их вдоль бедер. На вдохе сделайте широкий шаг назад одной из ног, одновременно…
http://www.workhard.by/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-kvadritsepsa/132-vypady-s-gantelyami.html

COMMENTS