Выпады вперед с гантелями

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение, во время которого включаются в работу квадрицепс, бицепс и ягодичная мышца. Данное упражнение относится к наиболее эффективным в проработке данных групп мышц и является достаточно сложным в выполнении.

Существует еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, с информацией о котором вы можете ознакомиться в статье «Наклоны со штангой на плечах».

Помимо высокой результативности в проработке мышц бедер и ягодиц выпады имеют ряд других преимуществ.

  • Выполнение не требует наличия дорогостоящего инвентаря.
  • Позволяет не только нагрузить целевые мышцы, но и растянуть их.
  • Выпады даже с дополнительным весом дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания.
  • Выпады можно выполнять даже дома, используя в качестве отягощения подручные средства.

Перед тем как разобраться в технике выполнения упражнения, предлагаем ознакомиться с рекомендациями, которые повысят результативность ваших тренировок.

Рекомендации по выполнению

  • Любую тренировку следует начинать с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы перед интенсивной работой.
  • Рекомендуем выполнять 15-20 повторений упражнения в 3 подхода, отдыхая между подходами до двух минут.
  • Выбирайте посильный вес отягощения. Большой вес вынудит вас опускать корпус вниз, что в свою очередь увеличит нагрузку на поясницу.
  • Если вы выполняете данное упражнение впервые, тренируйтесь без дополнительного отягощения. Для начала веса собственного тела будет достаточно. Также это поможет сконцентрироваться на отработке техники выполнения.
  • Поскольку упражнения базовое, его стоит выполнять в начале или в середине тренировки.

Выпады также хороши тем, что существуют разные вариации выполнения, и вы опытным путем можете выбрать наиболее подходящий для вас. Более того, некоторые вариации помогут повысить сложность упражнения без увеличения веса.

Теперь давайте разберемся, как делать выпады вперед с гантелями.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели опустите вниз вдоль корпуса. На вдохе делаем широкий шаг вперед и приседаем до прямого угла в коленном суставе ноги, которая находится впереди. Для правильного распределения нагрузки при выполнении шага сначала ставьте пятку, затем всю стопу.

В конечной точке амплитуды вес тела должен быть перенесен на ногу, которой выполнялся шаг. Колено ноги, которая осталась позади, должно находиться совсем близко к полу, но не касаться его. Спину необходимо держать прямо, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь, отталкиваясь пяткой ноги, которая находится впереди. Другая нога играет роль поддержания баланса.

В зависимости от используемого инвентаря различают:

  • выпады со штангой;
  • выпады с собственным весом;
  • выпады с гантелями.

При выполнении упражнения с гантелями существуют следующие вариации упражнения.

Классический вариант выполнения, когда шаг делается вперед.

В этом случае шаг делается назад.

Здесь отличительной особенностью являются использование возвышенности и изолированная работа квадрицепса и ягодиц. При выполнении упражнения нога, которая остается позади, поднимается на любую возвышенность. Для этого можно использовать скамью, диван, стул или даже фитбол.

При выполнении упражнения в данном варианте делается шаг назад не по прямой, а по диагонали в противоположную сторону.

Существуют несколько ошибок, которые наиболее часто встречаются во время тренировок начинающих спортсменов.

  • Заваливание корпуса вперед. Как уже было сказано, в данном случае есть вероятность травмировать поясницу.
  • Постановка колена на пол. Здесь вы даете возможность мышцам расслабиться, что недопустимо при выполнении данного упражнения.
  • Чрезмерный вес отягощения. Повлечет за собой наклон корпуса вперед.
  • Небольшой шаг. В данном случае основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Чтобы до конца освоить технику выполнения, советуем посмотреть следующий видеоролик.

В данном видео тренер расскажет о том, какие мышцы включаются во время тренировки, а также о нюансах техники данного упражнения и распространенных ошибках.

Выпады с гантелями станут незаменимым упражнением для тренировки ягодиц как для девушек, так и для мужчин. В заключении хотелось бы напомнить, что только регулярные тренировки и верная техника выполнения помогут достичь желаемого эффекта.

Источник:
Выпады с гантелями
Подробно о выпадах с гантелями – техника выполнения с фото, преимущества упражнения и видео с рекомендациями опытных спортсменов.
http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/vypady-s-gantelyami.html

Выпады с гантелями

Как правильно выполнять выпады для ягодиц и бедер (видео инструкции)?

Выпады являются одним из самых не любимых упражнений для ягодиц среди девушек. Однако именно это базовое упражнение очень эффективно развивает ягодичные мышцы, а также мышцы бедра. Зачастую, нелюбовь к этому упражнению связана с тем, что не соблюдается правильная техника выполнения. Как результат – девушки жалуются, что совсем не чувствуют работу ягодиц, а чувствуют только переднюю поверхность бедра. При неправильной технике выполнения, собственно, в результате так и получится – мышцы бедра будут значительно более развитыми, чем ягодичные. Поэтому, чтобы вы полюбили данное упражнение и ощутили всю его эффективность, ознакомьтесь с тем, как правильно выполнять выпады с гантелями и штангой вперед, болгарские выпады, а также боковые, и обязательно посмотрите видео.

Как уже было сказано выше, в этом упражнении включаются в работу большая ягодичная мышца и четырехглавая. Кроме того, работают мышцы-стабилизаторы.

О том, как устроены ягодицы, мы рассмотрели в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях. В этой статьей мы ознакомимся дополнительно с четырехглавой (квадрицепсом) мышцей бедра.

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех головок:

  • Прямая;
  • Латеральная;
  • Медиальная;
  • Промежуточная широкая.

Прямая мышца бедра берет свое начало на передней поверхности подвздошной кости (является двусуставной), латеральная – на латеральной (т.е. расположенной дальше от середины тела) поверхности бедра, медиальная – на медиальной (т.е. расположенной ближе к середине). А широкая мышца крепится на передней поверхности бедра. Все они объединяются в одно общее сухожилие, которое крепится к надколеннику, и далее от него к бугристости большеберцовой кости (это связка от надколенника до большеберцовой кости называется отдельно – связка надколенника, хотя и является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы бедра).

  • Разгибание в коленном суставе;
  • Прямая мышца дополнительно участвует в сгибании бедра.

Теперь техника выполнения упражнений для ягодиц и бедра.

Выпады с гантелями можно выполнять с узким и широким шагом. С узким шагом больше включаются в работу мышцы бедра, с широким – ягодиц.

  • Встаньте прямо. Гантели расположены в руках. Ладони направлены к телу.
  • На вдохе сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно и присядьте, доводя бедро приблизительно до параллели с полом, и 90 градусов угла в колене.
  • На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении не обязательно выполнять шаг вперед. Вы также можете делать его сразу из положения одна нога впереди, так называемые – статичные выпады. Тогда вам необходимо будет просто приседать вверх и вниз, контролируя положение бедер и туловища.

Техника выполнения упражнения выпады со штангой на плечах аналогична предыдущему варианту, за исключением того, что вместо гантель, вы должны разместить на плечах штангу.

Оба этих упражнения – выпады с гантелями и выпады со штангой, имеют много важных технических аспектов, которые обязательно необходимо учитывать:

  • Во время приседания обязательно нужно переносить вес на переднюю ногу, при этом не выводя колено за пределы носка, а сохраняя прямой угол;
  • Живот должен быть подтянут, а поясница слегла прогнута;
  • Колено задней ноги не должно касаться пола;
  • Контролируйте направление колена – ни в коем случае не заводите его внутрь, оно должно двигаться в направлении носка;
  • Упражнения требуют хорошей координации, поэтому поначалу лучше выполнять его с опорой, чтобы не потерять равновесие;
  • Чтобы сделать положение более стабильным, ставьте ногу вперед и чуть в сторону (как бы в диагональ) – это позволит легче удерживать равновесие, а также добавит нагрузку на среднюю и малую ягодичные мышцы;
  • Чтобы хорошо освоить технику, необходимо сначала научится выполнять выпады для ягодиц без какого-либо веса.

Более подробно о технике и обо всех тонкостях выполнения вы можете узнать из видео сюжета.

Боковые выпады выполняются также из положения стоя, только шаг выполняется не вперед, а в сторону. Здесь также важно контролировать положение туловища и бедра. Более детальная техника выполнения продемонстрирована на картинке и видео.

Это одна из наиболее сложных вариаций, так как требует предварительной подготовки. Если вы не можете правильно выполнять обычные выпады с гантелями, то не следует выполнять болгарские выпады, пока не будете уверены в своей технике.

Данный вариант исполнения предусматривает наличие вспомогательной опоры – стул, скамья, степ-платформа и т.д., т.е. заднюю ногу необходимо разместить на подставку. Это выпады статичные, не требующие выполнять шаг.

Техника выполнения требует соблюдения тех же условий относительно туловища, колена и бедер. Но! Болгарские выпады позволяют приседать значительно глубже, а также, передняя нога берет на себя больший вес, так как задняя уже практически не является вспомогательной – это делает данный вид упражнения более эффективным для развития ягодиц. Оно пользуется особой популярностью у девушек.

Сложность этого варианта заключается в удержании равновесия и контроле правильной траектории движения колена. Это действительно сложное упражнение, даже если выполнять его без какого-либо веса.

  • Патологии коленного сустава;
  • Патологии позвоночника, запрещающие осевые нагрузки (грыжа, протрузия, сколиоз и т.д.);
  • Гипертония;
  • Варикозное расширение вен;
  • Другие нарушения неврологического характера.

Это далеко не весь перечень вариаций, так как есть еще косые выпады с гантелями, выпады со штангой в Смите, ходьба вперед и т.д. Некоторые из них представлены на фото и видео ниже.

Выпады вперед и боковые – отличное базовое упражнение, позволяющее хорошо развить большую ягодичную мышцу и мышцы бедра. Оно обязательно должно быть в любой тренировочной программе как на набор мышечной массы, так и для похудения.

Источник:
Как правильно выполнять выпады для ягодиц и бедер (видео инструкции)?
Выпады с гантелями – это отличное базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедра. Кроме того, существует масса вариаций данного упражнения.
http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/tekhnika-vypolneniya-vypady-s-gantelyami.html

COMMENTS